Acclimatazione, pre-idratazione, abbigliamento e pre-raffreddamento: la guida completa per continuare ad allenarsi d’estate riducendo lo stress da calore

Laerte Salvini

3 agosto – 11:34 – MILANO

Dietro un allenamento poco soddisfacente in estate, esiste un motivo fisiologico preciso per cui la stessa uscita che in primavera sembrava gestibile, ad agosto diventa uno sforzo sproporzionato. Non è una questione di testa, né di forma. È circolazione sanguigna. Durante l’esercizio il corpo indirizza il sangue verso i muscoli attivi, ma quando la temperatura esterna sale, deve fare la stessa cosa contemporaneamente con la pelle, per attivare la sudorazione e disperdere il calore. Due richieste in parallelo, risorse limitate. Il risultato, spiega Riana Pryor, direttrice del Laboratorio HEAT dell’Università di Buffalo, è che il corpo finisce per lavorare quasi il doppio a parità di sforzo percepito. Sapere questo non rende il caldo più piacevole, ma aiuta a gestirlo in modo più razionale e soprattutto a non commettere gli errori che trasformano un allenamento estivo in un problema medico.

come acclimatarsi—  

Il primo errore che si commette con l’arrivo del caldo è voler mantenere esattamente la stessa routine dell’inverno o della primavera. Il corpo non è ancora pronto, e ignorarlo espone a rischi reali. L’acclimatazione al calore è un processo fisiologico documentato: esposizioni ripetute e progressive a temperature elevate innescano una serie di adattamenti sistemici. Il volume plasmatico del sangue aumenta, rendendo più efficiente il trasporto di ossigeno e la termoregolazione. Il tasso di sudorazione migliora, così come la capacità di iniziare a sudare prima e in modo più distribuito sul corpo. La temperatura corporea a riposo si abbassa leggermente, e anche la frequenza cardiaca durante lo sforzo si stabilizza su valori più contenuti. L’effetto complessivo, come sintetizza Rebecca Stearns del Korey Stringer Institute dell’Università del Connecticut, è che l’ambiente caldo comincia a “sentirsi meno difficile.” Per gli atleti professionisti, con sessioni di almeno un’ora, questo processo richiede circa dieci-quattordici giorni. Per l’amatore che si allena con sessioni più brevi, i tempi si allungano. La progressione pratica è semplice: ridurre durata e intensità nelle prime uscite calde, inserire pause più frequenti, evitare di forzare i ritmi abituali. Chi di solito corre trenta minuti, può scendere a quindici con qualche tratto camminato, e aumentare gradualmente nei giorni successivi. Esiste anche una via alternativa per accelerare l’adattamento senza esporsi direttamente al sole: la ricerca indica che sei giorni consecutivi di bagno caldo per quaranta minuti dopo l’allenamento producono adattamenti termici significativi, migliorando anche le prestazioni successive in condizioni di caldo. Non è un metodo diffusissimo, ma i dati ci sono.

idratazione, i numeri—  

Le indicazioni pubblicate sul British Journal of Sports Medicine consigliano di arrivare all’allenamento già ben idratati. In termini pratici, significa bere circa 6 millilitri di liquidi per ogni chilogrammo di peso corporeo nelle due o tre ore precedenti alla corsa. Per un runner di 70 chili equivale a poco più di 400 millilitri d’acqua, poco meno di mezzo litro. Ancora più importante, però, è non concentrare tutta l’idratazione prima dell’uscita: bere con regolarità durante l’arco della giornata resta la strategia più efficace. Anche durante la corsa è importante reintegrare i liquidi persi con il sudore. L’American College of Sports Medicine suggerisce di limitare la perdita di peso dovuta alla disidratazione a meno del 2% del peso corporeo. Per molti runner questo significa bere orientativamente tra i 200 e i 300 millilitri ogni 10-20 minuti, adattando però la quantità alle proprie caratteristiche, all’intensità dell’allenamento e alle condizioni climatiche. Ogni atleta, infatti, suda in modo diverso e conoscere il proprio tasso di sudorazione permette di gestire meglio l’idratazione. Anche il recupero merita attenzione. Dopo l’allenamento è consigliabile reintegrare completamente i liquidi persi, bevendo una quantità pari a circa il 100-120% del peso perso con il sudore. Chi si pesa prima e dopo la corsa può utilizzare questo dato come riferimento; in alternativa ci sono due segnali semplici da osservare: la sete, che non dovrebbe protrarsi a lungo dopo aver bevuto, e il colore delle urine, che dovrebbe mantenersi di un giallo chiaro, indice di una buona idratazione.

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Allenamento running d’estate: Abbigliamento e pre-raffreddamento—  

Sull’abbigliamento il principio di fondo è uno solo: favorire l’evaporazione del sudore, non ostacolarlo. Il sudore raffredda il corpo solo se evapora; se resta intrappolato tra la pelle e un tessuto troppo aderente o poco traspirante, si disperde senza produrre il suo effetto termico. Tessuti tecnici in poliestere sintetico o in lana merino, ampi e leggeri, sono la scelta corretta. Un segnale pratico: il sudore che scola lungo la schiena senza evaporare indica che quell’area non ha sufficiente ricambio d’aria, e che probabilmente serve una maglietta più leggera o più larga. Il pre-raffreddamento è una strategia meno intuitiva ma efficace. L’idea è abbassare la temperatura corporea prima di iniziare, per guadagnare un margine termico che rallenti il surriscaldamento durante lo sforzo. Una doccia fresca di cinque-dieci minuti può estendere il comfort termico per i primi venti minuti di corsa. Asciugamani freddi applicati su gambe, braccia e collo per cinque-dieci minuti hanno un effetto simile. Uno studio condotto da Pryor su squadre di vigili del fuoco ha dimostrato che bere una bevanda molto fredda a base di ghiaccio tritato prima di un’esposizione al calore riduce la temperatura corporea nei primi trenta minuti di attività. Una versione fai-da-te della stessa strategia è frullare acqua e ghiaccio prima di un’uscita estiva: non elegante, ma pratica e funzionante.

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