Non è soltanto una questione di pressione alta. Le evidenze più recenti rafforzano il legame tra eccesso di sodio, malattie cardiovascolari e mortalità. E soprattutto indicano che intervenire può fare la differenza: diminuire il sale e, in alcune persone, sostituirne una parte con sali a ridotto contenuto di sodio e arricchiti di potassio può tradursi in meno ictus, meno eventi cardiovascolari e meno decessi. Una grande meta-analisi di studi randomizzati pubblicata nel 2026 aggiunge un tassello importante: alcune formulazioni di sale iposodico risultano associate a una riduzione anche della mortalità per tutte le cause.
Il sale è probabilmente uno degli ingredienti più sottovalutati della nostra alimentazione. Non perché debba essere eliminato: il sodio è indispensabile all’organismo, partecipa all’equilibrio dei liquidi, alla trasmissione degli impulsi nervosi e al funzionamento muscolare. Il problema nasce quando diventa troppo.
Ed è proprio ciò che accade nella maggior parte del mondo.
Secondo l’ultimo aggiornamento dell’Organizzazione mondiale della sanità, pubblicato nel maggio 2026, il consumo medio mondiale degli adulti è arrivato a circa 4,3 grammi di sodio al giorno, equivalenti a circa 11 grammi di sale. Più del doppio della quantità raccomandata. L’Oms indica infatti come obiettivo meno di 2 grammi di sodio al giorno, corrispondenti a meno di 5 grammi di sale, all’incirca un cucchiaino raso considerando tutto quello presente negli alimenti.
La conseguenza non è marginale. L’Oms stima che nel 2023 circa 1,7 milioni di morti siano state associate a un consumo eccessivo di sodio.
Non è solo questione di pressione
Il meccanismo più conosciuto passa dall’ipertensione. Quando assumiamo troppo sodio aumenta la ritenzione di acqua, cresce il volume circolante e, nelle persone sensibili al sale, la pressione arteriosa tende a salire.
Ma una differenza di pochi millimetri di mercurio, se mantenuta per anni e applicata a milioni di persone, può produrre un impatto enorme.
Ipertensione significa infatti maggiore stress sulle pareti delle arterie, sul cuore, sul cervello e sui reni. Nel tempo aumenta il rischio di ictus, infarto, scompenso cardiaco e insufficienza renale.
Le conseguenze dell’eccesso di sodio, inoltre, sembrano andare oltre la pressione. L’Oms associa le diete ad alto contenuto di sodio anche a un maggior rischio di patologie renali e tumore gastrico, oltre ad altre condizioni.
La novità: meno sale può significare anche meno morti
Il passaggio interessante della ricerca più recente consiste nel non limitarsi più a chiedere se ridurre il sodio faccia scendere la pressione, risultato ormai ampiamente documentato.
La domanda è diventata molto più concreta: riducendo il sodio viviamo anche più a lungo?
Una nuova revisione sistematica con network meta-analysis ha analizzato 34 studi randomizzati controllati, per un totale di 37.063 partecipanti in 15 Paesi.
I risultati indicano che i sostituti del sale con una quota moderata di potassio e meno sodio – formulazioni contenenti circa il 25-40% di cloruro di potassio e il 60-79% di cloruro di sodio – probabilmente riducono, rispetto al sale tradizionale, mortalità per tutte le cause, mortalità cardiovascolare ed eventi cardiovascolari non fatali.
L’effetto stimato corrisponde, a seconda dei confronti, a circa 7-17 morti in meno ogni mille persone, mentre la pressione sistolica diminuisce mediamente di circa 4,4-4,6 mmHg. Gli autori giudicano l’evidenza da moderata ad alta per diversi di questi risultati.
È un dato importante perché sposta il discorso dalla semplice correzione di un fattore di rischio a un possibile effetto sugli eventi clinici e sulla sopravvivenza.
Il grande esperimento su oltre 20 mila persone
A preparare il terreno era stato soprattutto il Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS), grande studio randomizzato condotto in 600 villaggi della Cina e pubblicato sul New England Journal of Medicine.
Vi parteciparono 20.995 persone, in gran parte anziani, ipertesi o con una precedente storia di ictus.
Una parte continuò a utilizzare il normale sale da cucina. Gli altri ricevettero un sostituto composto per il 75% da cloruro di sodio e per il 25% da cloruro di potassio.
Dopo un follow-up medio di 4,74 anni, nel gruppo del sale modificato risultarono inferiori gli ictus, gli eventi cardiovascolari maggiori e anche i decessi per qualsiasi causa.
Per la mortalità totale, il tasso passò da 44,61 a 39,28 decessi ogni mille persone-anno, con una riduzione relativa di circa il 12%. Gli ictus diminuirono del 14% e gli eventi cardiovascolari maggiori del 13%.
Non significa che sostituire il sale sia una sorta di farmaco della longevità. Lo studio riguardava infatti una popolazione prevalentemente ad alto rischio e i risultati non possono essere trasferiti automaticamente a ogni persona.
Ma costituisce una delle dimostrazioni sperimentali più convincenti che modificare una componente apparentemente banale dell’alimentazione può incidere sugli eventi che determinano la sopravvivenza.
Il sale che non vediamo
C’è poi un equivoco frequente. Quando si parla di mangiare meno sale pensiamo immediatamente alla saliera.
Ma gran parte del sodio della dieta moderna può arrivare dagli alimenti già preparati: pane e prodotti da forno, salumi, formaggi, snack, salse, piatti pronti, conserve, prodotti industriali e ristorazione.
Per questo togliere la saliera dalla tavola può essere utile ma non sempre sufficiente.
Bisogna imparare anche a leggere le etichette e confrontare prodotti simili. L’Oms raccomanda, tra le strategie pratiche, di limitare salse e condimenti commerciali, prodotti istantanei e alimenti trasformati e di scegliere, quando possibile, alternative con meno sodio.
Un dato aiuta a orientarsi: un grammo di sale contiene circa 400 milligrammi di sodio. Cinque grammi di sale corrispondono quindi a circa 2 grammi di sodio.
Sale e potassio, perché conta l’equilibrio
La ricerca sta inoltre spostando l’attenzione dal solo sodio al rapporto tra sodio e potassio.
Il potassio favorisce l’eliminazione renale del sodio e interviene nella regolazione del tono vascolare. Da qui nasce l’interesse per i sali nei quali una parte del cloruro di sodio viene sostituita dal cloruro di potassio.
Nel 2025 l’Oms ha pubblicato per la prima volta una specifica linea guida su questi sostituti. La raccomandazione resta innanzitutto quella di utilizzare meno sale; quando però si decide di usarlo, l’organizzazione suggerisce negli adulti della popolazione generale di considerare prodotti a ridotto contenuto di sodio contenenti potassio.
C’è tuttavia una precisazione fondamentale.
Il sale al potassio non è adatto a tutti.
La raccomandazione dell’Oms non riguarda bambini e donne in gravidanza e soprattutto esclude le persone con compromissione renale o altre condizioni nelle quali l’organismo può avere difficoltà a eliminare il potassio. In questi casi un eccessivo aumento della potassiemia può essere pericoloso.
Anche alcuni farmaci possono modificare il metabolismo del potassio. Chi soffre di malattia renale, scompenso cardiaco o assume terapie che interferiscono con il potassio dovrebbe quindi parlarne con il medico prima di utilizzare sistematicamente sostituti del sale.
Ridurre gradualmente cambia anche il gusto
C’è infine un piccolo vantaggio biologico che può rendere l’obiettivo meno difficile di quanto sembri.
Il gusto si abitua.
Chi riduce progressivamente il sale può inizialmente percepire i cibi come più insipidi, ma nel tempo la soglia gustativa tende ad adattarsi. Erbe aromatiche, spezie, limone, aceto, aglio e altri aromi possono aiutare a compensare la riduzione senza rinunciare al piacere della tavola.
L’obiettivo, dunque, non è una dieta completamente priva di sodio. È eliminare l’eccesso.
Ed è una distinzione importante anche sul piano scientifico. Le vecchie revisioni degli studi sulla semplice raccomandazione di mangiare meno sale non avevano sempre dimostrato una riduzione statisticamente significativa della mortalità, anche perché gli studi erano pochi, relativamente piccoli e spesso ottenevano modeste differenze reali nell’assunzione di sodio.
Le evidenze più recenti sui sostituti del sale sono invece più robuste e mostrano risultati anche sugli eventi cardiovascolari e sulla mortalità.
Il messaggio quindi non è che qualsiasi riduzione del sale garantisca automaticamente una vita più lunga, ma che diminuire l’eccessiva esposizione al sodio rappresenta uno degli interventi nutrizionali con le basi scientifiche più solide per ridurre la pressione e il rischio cardiovascolare e che, soprattutto nelle popolazioni a rischio, le strategie che sostituiscono parte del sodio con potassio possono tradursi anche in meno morti per tutte le cause.
Una modifica minuscola nel piatto, ripetuta ogni giorno per anni, può diventare una differenza molto più grande nelle arterie.