Può comportare “disorientamento, stanchezza, difficoltà a dormire e scarsa concentrazione” nei primi giorni all’arrivo. Non è una patologia, ma “un temporaneo scompenso dell’orologio biologico interno, sincronizzato con il fuso orario di partenza, che fatica ad adattarsi al nuovo ciclo di ore di luce e buio”.
A fare chiarezza è la squadra di medici della piattaforma anti-bufale “Dottore ma è vero che…?”, curata dalla Fnomceo (Federazione nazionale degli Ordini dei medici chirurghi e degli odontoiatri).
Il jet lag nasce da “un disallineamento tra il nostro ritmo circadiano”, l’orologio interno che governa sonno, temperatura corporea e altre funzioni nelle 24 ore, e l’orario del luogo di destinazione.
“Il fenomeno compare tipicamente quando si attraversano più di tre fusi orari. Più fusi orari si attraversano, più probabile è che il disturbo si manifesti, e in genere i voli verso est risultano più impegnativi di quelli verso ovest.”
I sintomi più comuni includono difficoltà ad addormentarsi o risveglio precoce, sonnolenza diurna, calo di concentrazione, disturbi digestivi come mal di stomaco o stipsi, malessere generale e sbalzi d’umore.
Il recupero richiede in media circa un giorno per ciascun fuso superato, con tempi che variano da individuo a individuo.
Esistono strategie efficaci prima della partenza? “Diverse indicazioni pratiche vengono suggerite per ridurre l’impatto del jet lag prima della partenza.” I Cdc statunitensi consigliano di anticipare gradualmente l’orario di addormentamento nei giorni precedenti il viaggio: chi vola verso est può andare a letto un’ora prima ogni notte, mentre chi viaggia verso ovest può fare l’opposto, posticipando di un’ora.
È inoltre importante “partire ben riposati, perché iniziare il viaggio già stanchi peggiora il jet lag”. In caso di impegni rilevanti a destinazione, può essere utile arrivare con qualche giorno di anticipo per favorire l’adattamento.
E durante il volo? “Alcuni accorgimenti semplici possono aiutare.” Bere molta acqua è raccomandato, poiché l’aria in cabina è secca e la disidratazione può accentuare i disturbi. Meglio evitare alcol e caffeina, che disturbano il sonno e favoriscono la disidratazione. “Se è notte nella destinazione, conviene provare a dormire durante il volo; se invece è giorno, è preferibile resistere alla sonnolenza.” Muoversi periodicamente, ad esempio camminando nel corridoio, è consigliato anche per altri motivi di salute legati ai viaggi prolungati.
Capitolo melatonina. “Una revisione sistematica della letteratura scientifica, pubblicata dalla Cochrane Library, ha analizzato dieci studi randomizzati e controllati su passeggeri, personale di volo o militari che assumevano melatonina per bocca rispetto al placebo.”
In otto studi su dieci, “la melatonina assunta poco prima di coricarsi, all’orario della nuova destinazione, ha ridotto il jet lag” nei voli con cinque o più fusi attraversati. Dosi tra 0,5 e 5 mg sono risultate analoghe in efficacia, “con la sola differenza che con 5 mg ci si addormenta più rapidamente e si dorme meglio rispetto a 0,5 mg”; quantità superiori non hanno mostrato benefici aggiuntivi. L’effetto è maggiore quanto più ampio è lo scarto orario e minore per i voli verso ovest.
Attenzione, però, al timing: “se presa nelle ore sbagliate, ad esempio al mattino presto, la melatonina può causare sonnolenza e ritardare l’adattamento all’orario locale”. Tra gli effetti indesiderati più comuni figurano cefalea, vertigini, nausea e sonnolenza. “Il suo utilizzo non è raccomandato in gravidanza e allattamento” e richiede prudenza in presenza di alcune malattie autoimmuni. La sostanza “può inoltre interagire con diversi farmaci, tra cui anticoagulanti, antiepilettici e farmaci per il diabete”: per questo è sempre bene parlarne con il proprio medico di medicina generale, soprattutto se si seguono altre terapie.
E la luce? “La luce è considerata il principale segnale che regola l’orologio biologico ed è per questo che viene indicata come uno strumento naturale per favorire l’adattamento al nuovo fuso.” In linea generale, chi vola verso ovest può trarre vantaggio dall’esposizione serale, mentre chi va verso est beneficia della luce del mattino. “E’ bene sapere, tuttavia, che si tratta soprattutto di raccomandazioni pratiche basate sulla fisiologia del ritmo circadiano”: una revisione sistematica su atleti non ha prodotto esiti univoci sull’efficacia della sola esposizione alla luce nel ridurre il jet lag in condizioni di viaggio reali, con prove di qualità da bassa a molto bassa.
Anche l’attività fisica programmata in momenti specifici della giornata è stata proposta come aiuto alla risincronizzazione, “ma con prove di qualità molto bassa”.
Il consiglio conclusivo? “Serve un insieme di strategie: adattamento graduale dell’orario prima della partenza; idratazione; moderazione di alcol e caffeina durante il volo; gestione dell’esposizione alla luce; se necessario, un uso corretto della melatonina. Questi accorgimenti possono contribuire a ridurre l’intensità e la durata del jet lag.” Poiché la risposta varia da persona a persona, “in caso di viaggi frequenti o di sintomi particolarmente intensi è utile parlarne con il proprio medico di medicina generale, che potrà indicare la strategia più adatta al singolo caso”.
