di
Laura Cuppini
Il nitrato, presente naturalmente nella barbabietola, viene convertito in ossido nitrico: questa molecola ha un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema cardiovascolare perché favorisce la vasodilatazione
Riduce la pressione sanguigna, aiuta a combattere la stanchezza e migliora le performance sportive: il succo di barbabietola rossa gode di ottima fama: è davvero meritata? Un nuovo studio, pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition, conferma che la bevanda è in grado di migliorare le prestazioni fisiche. Analizzando i dati di oltre 500 atleti (professionisti e amatoriali), gli autori hanno concluso che bere succo di barbabietola due ore prima dell’esercizio ha un impatto misurabile sulla capacità di tollerare una sessione intensa e sulla resistenza. I maggiori benefici sono stati visti negli atleti che hanno consumato 70-140 ml di succo di barbabietola concentrato o 250-500 ml di succo non concentrato.
Nitrato e ossido nitrico
Merito del nitrato, presente nella barbabietola in quantità elevate (ma anche negli spinaci, rucola, lattuga, porri, sedano, ravanelli, finocchio e cavolo nero), che viene convertito dall’organismo in ossido nitrico: questa molecola ha un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema cardiovascolare perché favorisce la vasodilatazione, cioè l’allargamento dei vasi sanguigni. La conseguenza è un miglior flusso di sangue e una maggiore disponibilità di ossigeno per i tessuti, soprattutto durante lo sforzo fisico. Raggiungere dosi elevate di nitrati, mangiando solo verdure, richiederebbe grandi quantità di vegetali: per questo, nella maggior parte degli studi clinici, viene usato succo concentrato di barbabietola. In generale circa l’80% dei nitrati alimentari proviene dalle verdure, soprattutto dalle foglie più che dai gambi o radici.
Intensità e resistenza
Gli esperimenti hanno mostrato che bere succo di barbabietola circa due ore prima dell’esercizio è la soluzione migliore, perché l’organismo ha modo di convertire i nitrati in ossido nitrico. Assumere il succo troppo presto, per esempio tre ore prima di una gara, o troppo tardi non ha prodotto gli stessi benefici in termini di mantenimento della potenza. I vantaggi riguardano sia gli sforzi ad alta intensità che la resistenza e gli effetti più evidenti si sono visti negli atleti amatoriali, piuttosto che in quelli d’élite. Probabilmente perché gli atleti professionisti sono allenati al massimo livello, quindi c’è poco margine per ulteriori miglioramenti.
Malattie croniche
Il succo di barbabietola non fa bene solo agli sportivi: il meccanismo biologico descritto sopra si sta dimostrando promettente, anche nelle persone con patologie croniche. Una revisione del 2026 si è concentrata sui pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva (Bpco), una condizione che limita il flusso di aria e quindi rende difficili anche le attività quotidiane. I ricercatori hanno scoperto che il succo di barbabietola abbassa la pressione sanguigna e l’ossido nitrico contribuisce a dilatare i vasi sanguigni e ridurre il consumo complessivo di ossigeno durante qualsiasi tipo di sforzo: un aiuto prezioso per i pazienti con Bpco. Grazie al miglioramento dell’efficienza cardiaca e vascolare, i pazienti che consumavano il succo sono stati in grado di camminare di più e sostenere test di capacità fisica per periodi prolungati. Dunque, aumentando la produzione di ossido nitrico, il succo di barbabietola potrebbe offrire agli atleti un piccolo ma significativo vantaggio prestazionale e aiutare le persone con malattie croniche a svolgere le attività quotidiane con minore sforzo.
Funzioni cognitive
Infine, si ipotizza che la barbabietola e gli altri alimenti ricchi di nitrati possano avere un effetto positivo anche sul cervello. Una revisione del 2025 ha valutato l’impatto dell’integrazione sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni cognitive in soggetti sani, inclusi sia la popolazione generale che gli atleti di età compresa tra 18 e 59 anni. «Un numero crescente di studi dimostra che sia le prestazioni fisiche sia la resistenza sono fortemente associate alle funzioni cognitive – scrivono gli autori -. L’integrazione alimentare di nitrati, se combinata con una regolare attività fisica, può ulteriormente migliorare l’efficienza dell’esercizio migliorando l’ossigenazione muscolare e la resistenza. Insieme, questi effetti creano un beneficio sinergico, promuovendo sia la salute cardiovascolare che una maggiore durata della vita. Gli effetti dei nitrati derivati dalla barbabietola sulla funzione cognitiva rimangono però poco chiari. A differenza delle prestazioni fisiche, dove dosi moderate mostrano benefici costanti, non esiste un consenso sulla dose o sulla concentrazione di nitrati più efficaci per migliorare le funzioni esecutive, l’attenzione o la memoria. Sono necessarie ulteriori ricerche che utilizzino test cognitivi standardizzati per determinare se un’integrazione moderata o prolungata possa migliorare la funzione cerebrale».
Nitrati e nitriti
La barbabietola è stata presa in considerazione come fonte naturale di nitrati solo negli ultimi due decenni, dopo la scoperta che i nitrati alimentari possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione vascolare. Nitrati e nitriti sono composti chimici presenti in natura: i nitrati sono naturalmente presenti nel suolo, nell’acqua, nelle piante e possono essere convertiti in nitriti da batteri presenti nel nostro corpo. Entrambi i composti, naturalmente presenti in frutta e verdura, sono utilizzati come additivi alimentari, sotto forma di sali di sodio e potassio di nitriti e nitrati. Servono per conservare la carne e altri alimenti deperibili. Se presenti nel corpo in quantità eccessive, i nitriti ostacolano la capacità dei globuli rossi di trasportare ossigeno nell’organismo. I nitrati negli alimenti e i nitrati convertiti in nitriti possono contribuire alla formazione di composti chiamati nitrosammine, alcuni dei quali sono cancerogeni. La dose giornaliera accettabile è di 3,7 mg/kg di massa corporea/giorno per i nitrati e 0,07 mg/kg di massa corporea/giorno per i nitriti. Per gli esseri umani, la dose letale di nitrato può variare da 67 a 833 mg/kg di massa corporea. Per quanto riguarda il nitrito, la dose letale varia da 33 a 250 mg/kg di massa corporea.
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30 agosto 2026
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