Le migliori zuppe autunnali? Quelle leggere e a base di ingredienti di stagione. Come queste

Una zuppa di zucca, lenticchie rosse e zenzero; un’altra con cavolo nero, cannellini e orzo; infine una zuppa di funghi e castagne: sono le tre ricette che ci ha dato Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo. Sono perfette come pasto completo sano e bilanciato (o come primo piatto da accompagnare a un secondo o ad altre verdure) perché sono tutte a base di ingredienti di stagione.

Le migliori zuppe autunnali

«Quando è di stagione la verdura esprime al meglio le sue proprietà nutrizionali: è molto più ricca di vitamine e sali minerali» dice la dottoressa Cervigni. «In particolare la vitamina C, di cui ora sono particolarmente ricche le crucifere, è tra le più sensibili all’ossidazione: se i prodotti che la contengono vengono esposti per troppo tempo a contatto con l’aria, come succede quando arrivano da lontano, diminuisce sensibilmente» continua la dottoressa. «Non da ultimo, la scelta di prodotti di stagione riduce le emissioni e favorisce la biodiversità: è un vantaggio per tutti».

Come si prepara una zuppa autunnale sana e leggera

Per comporre una buona zuppa, cioè completa dal punto di vista nutrizionale, bisogna però anche saper abbinare gli ingredienti, oltre che dosarli. «Bisogna sempre partire dal presupposto che ogni pasto deve prevedere una fonte di grassi buoni (l’olio extravergine d’oliva in questo caso, ndr) ed essere composto da una parte di carboidrati provenienti dai cereali, una di proteine (che nel caso di queste zuppe sono i legumi) e per la metà da verdure, che danno fibre, vitamine e sali minerali». In sostanza: se la zuppa li prevede tutti è un pasto completo, mentre se non prevede cereali si possono aggiungere crostini o pane. Se invece non contiene proteine, si può affiancare un secondo piatto. In ogni caso, se volete, potete aggiungere verdure crude o cotte senza esagerare con i condimenti.

Come cucinare una zuppa in modo sano

I condimenti leggeri, insieme a cotture poco aggressive, sono un altro dei segreti per preparare una buona zuppa; e in generale un piatto sano dal punto di vista nutrizionale. Come vedrete leggendo le ricette, tanto per cominciare non c’è mai il soffritto: «Non dipende solo dal fatto che un soffritto richieda molto olio: aglio e cipolla se soffritti diventano molto più difficili da digerire. Anche per questo è consigliato cuocere le verdure con acqua dopo averle fatte semplicemente imbiondire».

La zuppa fa dimagrire

Seguendo questi consigli preparerete una zuppa sana, bilanciata e saziante anche perché le zuppe “ingannano” piacevolmente: «Una normale porzione di zuppa è comunque molto voluminosa, perciò piacevole anche già a guardarla» nota l’esperta. Però attenzione: perché affinché sazi senza appesantire, deve essere fatta come appena spiegato: «È sempre la quantità e la tipologia di alimenti a fare la differenza e, ovviamente, i condimenti: evitate quelli pesanti come la panna e state attenti al sale, specie quando comprate le zuppe già pronte».

Le migliori zuppe autunnali con le ricette della nutrizionista

Zuppa di zucca, lenticchie rosse e zenzero

Le migliori zuppe autunnali le ricette della nutrizionista

Anne DEL SOCORRO

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di zucca pulita
  • 150 g di lenticchie rosse decorticate
  • 1 cipolla piccola
  • 1 carota
  • 1 pezzetto di zenzero fresco (circa 2 cm)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 1 L d’acqua o brodo vegetale
  • sale e pepe q.b.
  • semi di zucca e un filo d’olio per guarnire
  • crostini di pane

Procedimento

  1. Tagliare la zucca, la cipolla e la carota a cubetti.
  2. In una casseruola far appassire la cipolla con l’olio e un po’ d’acqua. Aggiungere la zucca, la carota e lo zenzero grattugiato, mescolare e coprire con il brodo.
  3. Dopo 10 minuti, unire le lenticchie rosse e proseguire la cottura per altri 15 minuti.
  4. Frullare la zuppa fino a ottenere una consistenza cremosa.
  5. Servire calda con una manciata di semi di zucca e un filo d’olio a crudo.
  6. Completare con qualche crostino di pane.

Zuppa di cavolo nero, fagioli cannellini e orzo

(foto di ispirazione)Olga Mazyarkina / Getty Images

Ingredienti per 4 persone

  • 1 mazzo di cavolo nero
  • 200 g di fagioli cannellini già cotti
  • 100 g di orzo perlato
  • 1 cipolla piccola
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 1 L di brodo vegetale
  • sale e pepe q.b.

Procedimento

  1. Tritare cipolla e aglio e farli appassire in una pentola con l’olio e un mestolo d’acqua.
  2. Aggiungere l’orzo, mescolare per un minuto, poi unire il brodo caldo.
  3. Dopo 10 minuti, aggiungere i fagioli e il cavolo nero tagliato a striscioline.
  4. Cuocere per altri 20-25 minuti, finché l’orzo risulta tenero.
  5. Regolare di sale e pepe e servire con un filo d’olio crudo e, se desiderato, una spolverata di pepe nero.

Crema di funghi e castagne

Le migliori zuppe autunnali le ricette della nutrizionista

Westend61 / Getty Images

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di funghi misti (porcini, champignon, pioppini)
  • 150 g di castagne già cotte o lessate
  • 200 g di piselli secchi
  • 1 cipolla piccola
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 1 L di brodo vegetale
  • sale e pepe q.b.

Procedimento

  1. Tritare la cipolla e farla appassire con l’olio e il rosmarino in una casseruola.
  2. Aggiungere i funghi tagliati a pezzi e farli insaporire per 5 minuti.
  3. Unire i piselli, le castagne e il brodo caldo.
  4. Cuocere per circa 20-25 minuti, finché tutto risulta morbido.
  5. Rimuovere il rosmarino e frullare fino a ottenere una crema vellutata.
  6. Servire calda con un filo d’olio e una spolverata di castagna sbriciolata sopra per dare consistenza.

Altri articoli di La Cucina Italiana che vi potrebbero interessare