L'avena riduce il colesterolo cattivo in soli due giorni

Un nuovo studio condotto all’università di Bonn, in Germania, ha evidenziato che gli effetti positivi dell’avena sull’organismo sono praticamente immediati. Un motivo in più per consumarla regolarmente: nel porridge, nelle zuppe, sotto forma di polpette…

Umile solo in apparenza, l’avena è uno degli alimenti più interessanti che possiamo portare a tavola. Calda, sotto forma di porridge fumante, oppure fredda e vellutata nelle versioni “overnight”, continua a conquistare nutrizionisti e ricercatori. Non solo per il suo profilo nutrizionale ben noto, ma anche per una capacità che la scienza sta iniziando a misurare con maggiore precisione: quella di intervenire rapidamente sui livelli di colesterolo.

A ribadirlo è il nuovo studio di un team dell’Università di Bonn pubblicato su Nature Communications, che ha analizzato l’impatto del consumo di avena su 68 persone con sindrome metabolica, una condizione che comprende ipertensione, glicemia elevata, accumulo di grasso viscerale e alterazioni dei lipidi nel sangue, tutti fattori che aumentano il rischio cardiovascolare e metabolico, appunto. La ricerca si è articolata in due interventi distinti: il primo, a breve termine, prevedeva un’assunzione elevata di avena – circa 300 grammi al giorno per due consecutivi –; il secondo invece, della durata di sei settimane, si basava su un consumo più moderato, pari a 80 grammi quotidiani. I risultati dei due studi, valutati separatamente, sono stati poi confrontati con quelli di un gruppo di controllo che seguiva una dieta ipocalorica priva di avena.

Benefici immediati

I risultati sono decisamente interessanti: chi ha consumato tre pasti a base di avena per soli due giorni ha mostrato una riduzione significativa del colesterolo totale e del colesterolo LDL, quello comunemente definito “cattivo”. Un effetto che, sorprendentemente, si è mantenuto fino alle sei settimane successive. Nel gruppo ad alto dosaggio, il colesterolo LDL è sceso in media di circa il 10%, accompagnato da un lieve calo della pressione arteriosa. Ma non è solo una questione di quantità. Entrambi i regimi a base di avena – intensivo e moderato – hanno favorito la produzione di composti benefici da parte del microbiota intestinale, con effetti più marcati nel gruppo che aveva assunto dosi elevate in un arco di tempo molto breve. Secondo i ricercatori, il legame tra avena e salute cardiovascolare passa proprio dall’intestino, oltre che dalla presenza di fibre specifiche, come i beta-glucani.

Il potere delle fibre

Il fatto è che l’avena è particolarmente ricca di fibre solubili che, una volta cotte, assumono una consistenza gelatinosa. Come evidenziato anche da uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition, queste fibre rallentano la digestione, migliorano l’assorbimento dei nutrienti e aumentano il senso di sazietà. Un processo che contribuisce a stabilizzare la glicemia e a contenere i picchi di colesterolo dopo i pasti. Non solo. I beta-glucani si legano al colesterolo nel tratto intestinale, favorendone l’eliminazione prima che entri nel circolo sanguigno. Questo meccanismo è associato a una riduzione dell’LDL e, in alcuni casi, a un aumento del colesterolo HDL, quello “buono”, con benefici diretti sulla salute dei vasi sanguigni. Secondo le evidenze più recenti, l’avena agisce anche come nutrimento per i batteri intestinali “buoni”, che producono acidi grassi a catena corta e altri metaboliti in grado di modulare ulteriormente il metabolismo del colesterolo.

Come inserire l’avena nella dieta quotidiana

Se i benefici dell’avena sono noti da tempo, il nuovo studio mette in luce la rapidità dei suoi effetti sull’organismo. Questo tuttavia non significa che ne dovremmo assumere elevate quantità per pochi giorni: come suggeriscono i ricercatori, è vero che un’assunzione intensa può avere effetti immediati, ma il consumo quotidiano e costante resta una strategia sensata e sostenibile, soprattutto nel lungo periodo. Il consiglio è partire dalla scelta della materia prima: meglio avena in chicchi spezzati, tradizionale o in fiocchi, meno lavorata rispetto alle versioni istantanee. Arricchirla con frutta, semi, frutta secca, yogurt greco o latte permette di aumentare l’apporto di proteine, grassi buoni e micronutrienti.

E l’avena non deve per forza restare confinata alla colazione: può diventare una base per piatti salati, essere trasformata in farina per pancake e muffin, oppure usata come addensante naturale. Ricordando però che l’avena, da sola, non è una cura. Per ridurre il colesterolo in modo efficace servono scelte di stile di vita più ampie, dalla riduzione dei grassi saturi all’attività fisica regolare, sempre in accordo con il medico. E iniziare la giornata con una ciotola di avena, oggi più che mai, sembra una decisione più che sensata.

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