Datteri: benefici e controindicazioni di un frutto che forse non consideriamo abbastanza

È un peccato che i datteri disidratati compaiano in tavola solo nel periodo natalizio. Sono buonissimi, possono essere un asso nella manica per mangiare sano anche perché sono molto pratici, e poi sono perfetti anche per cucinare dolci leggeri, privi di zuccheri aggiunti. Ce lo spiega Simona Santini, biologa nutrizionista e autrice di La dieta delle stagioni e La dieta felice (entrambi Rizzoli).

Che frutti sono i datteri

I datteri sono i frutti della palma da dattero, la Phoenix dactylifera. Una specie tipica di diverse zone calde del mondo, come Medio Oriente, Nord Africa, Canarie, California. Alcune varietà, come i Medjool che si raccolgono da ottobre a febbraio, vengono consumate fresche. Sui nostri mercati si trovano però per la maggior parte in versione disidratata.

A cosa fa bene mangiare i datteri

«I datteri disidratati sono sono ricchi di fibre e quindi utili in caso di stipsi, proprio come le prugne secche» dice la dottoressa Santini. «Inoltre sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B e di Carotenoidi che sono precursori della vitamina A: antiossidante che previene l’invecchiamento cellulare. Ma i datteri sono anche portatori di Vitamina C, che rinforza il sistema immunitario, flavanoidi, che ne aumentano il potenziale antiossidante, e di minerali come potassio, magnesio, calcio e fosforo che fanno bene alle ossa».

Quali sono le controindicazioni dei datteri

Attenzione però a non esagerare: «I datteri disidratati, proprio perché privi di acqua, contengono un’alta concentrazione di zuccheri (100 g di datteri contengono ben 82.5 g di carboidrati di cui 65 g sono zuccheri semplici), e sono quindi anche molto calorici (circa 280 kcal per 100 g). Vanno quindi mangiati con moderazione e andrebbero evitati se si soffre di diabete e in generale di malattie metaboliche, specie di sera dopo cena» dice la dottoressa Santini. Altro consiglio? Preferire i datteri non glassati, perché la glassa aggiunge ulteriori zuccheri.

Quanti datteri mangiare al giorno

«Due o tre datteri contengono gli stessi zuccheri di una mela da 160 grammi» dice la dottoressa Santini. «Ovviamente il quantitativo consigliato varia in base allo specifico fabbisogno, ma 2-3 datteri al giorno si possono possono considerare una media ideale per una persona normopeso e senza patologie».

Quando mangiare i datteri

«I datteri sono molto energizzanti, quindi sono particolarmente utili prima di svolgere attività fisica. Non a caso sono uno degli spuntini più diffusi tra gli sportivi» dice Santini. «In alternativa, meglio abbinarli a uno yogurt o alla frutta secca componendo un pasto saziante e con un carico glicemico ridotto grazie all’aggiunta di proteine. Un modello che si può replicare anche a colazione, magari sostituendo lo yogurt con latte, bevanda vegetale, o kefir. Ma non solo: per una colazione perfetta i datteri si possono utilizzare anche per arricchire una fetta di pane integrale con la ricotta fresca» consiglia l’esperta.

Come usare i datteri nella pasticceria casalinga

Altra idea? «Usare i datteri per dolcificare le torte senza aggiungere ulteriori zuccheri (come si fa in ottime ricette dolci mediorientali). Però, affinché questi dolci siano davvero leggeri e sani, è bene saper abbinare le altre materie prime e in particolare le farine» avverte la dottoressa Simona Santini. «Meglio una farina integrale, di tipo 1 o di tipo 2, al posto di una raffinata che ha un alto indice glicemico. Per la stessa ragione, per i celiaci, meglio scagliere la farina d’avena o di grano saraceno a quella di riso e mais» conclude l’esperta.

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