A lentilha é um gigante nutricional. Esse alimento comum na culinária do sul asiático e do Oriente Médio faz parte da família das leguminosas, que também inclui grão-de-bico, feijão e ervilha. São excepcionalmente ricas em nutrientes e beneficiam a saúde digestiva, metabólica e cardiovascular.

As lentilhas oferecem muitas possibilidades quando se trata de culinária caseira e também são gentis com o bolso, afirma Gena Hamshaw, nutricionista e coordenadora clínica de nutrição ambulatorial no The Mount Sinai Kidney Center, em Nova York.

Veja a seguir o que torna as lentilhas saudáveis.

Lentilhas são ricas em fibras

Todos os alimentos à base de plantas têm fibras solúveis e insolúveis, mas as lentilhas são uma das fontes mais ricas de ambas, diz Chelsea Didinger, pesquisadora de nutrição. Meia xícara de lentilhas cozidas tem cerca de 8 gramas de fibra, o que é aproximadamente 20% da quantidade diária recomendada para homens e 30% para mulheres.

As fibras não são quebradas e absorvidas como outros nutrientes —permanecem praticamente intactas enquanto viajam pelo sistema digestivo.

A fibra solúvel forma uma substância gelatinosa que se liga ao colesterol LDL (“ruim”) e ajuda a eliminá-lo do corpo. Já a fibra insolúvel atua para aumentar o volume das fezes e prevenir a constipação, mantendo o sistema de eliminação de resíduos do corpo funcionando perfeitamente. Juntos, os dois tipos ajudam a controlar o açúcar no sangue e a manter o coração saudável.

A fibra nas lentilhas também atua como prebiótico, alimentando as bactérias “boas” no intestino e produzindo compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta, que, acredita-se, combatem a inflamação, afirma Hamshaw.

Lentilhas são ricas em proteína

Meia xícara de lentilhas cozidas tem cerca de 9 gramas de proteína, mais do que meia xícara de grão-de-bico (cerca de 7 gramas).

Diferente de fontes de proteína de origem animal, as lentilhas não têm gordura saturada. O excesso de gordura saturada pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame com o tempo, portanto, substituir carne ou laticínios por lentilhas pode ajudar a proteger seu coração, diz Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política nutricional da Tufts University.

A proteína e a fibra das lentilhas retardam a digestão para mantê-lo satisfeito por mais tempo, acrescenta Hamshaw. Elas também ajudam a amortecer os picos de açúcar no sangue após uma refeição e possivelmente até mesmo o pico seguinte —um fenômeno que os pesquisadores chamam de “efeito da segunda refeição”. Se seus níveis de açúcar no sangue estiverem relativamente estáveis, você terá menos risco de desenvolver resistência à insulina, um precursor de condições como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares.

Outros benefícios

As lentilhas são boas fontes de polifenóis, compostos vegetais que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diz Hamshaw. Estudos sugerem que o consumo regular dos polifenóis nas lentilhas está ligado a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.

As lentilhas também são ricas em ferro, potássio, magnésio e zinco, bem como vitaminas B como o folato. Esses compostos são importantes para a função cardíaca, cerebral e nervosa, para o controle do açúcar no sangue e da pressão arterial, bem como para o crescimento muscular e ósseo.

Esses benefícios à saúde vêm não apenas de comer lentilhas, mas de comê-las no lugar de alimentos menos saudáveis, explica Didinger. Colocar uma pitada de lentilhas sobre uma taça de sorvete com calda de chocolate, por exemplo, não vai melhorar seu perfil nutricional, acrescenta Lichtenstein.

Pronto para comer?

As lentilhas são rápidas e fáceis de fazer —em alguns casos, pode ser tão rápido quanto um macarrão.

Para ganhos nutricionais ainda maiores, combine lentilhas com grãos integrais ou nozes a fim de formar uma “proteína completa”, aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria.

Outra opção é adicionar uma espremida de frutas cítricas para ajudar a aumentar a absorção de ferro. Lentilhas secas, enlatadas e até mesmo produtos à base de lentilha são ótimos, dizem os especialistas, mas fique atento ao excesso de sódio ou gordura adicionada em alimentos processados como massas, pastas e salgadinhos.

Experimente com lentilhas, diz Didinger: “Você não tem muito a perder e tem muito a ganhar”.

Este texto foi originalmente publicado em The New York Times.