O sal é mágico. Pode reduzir o amargor, aumentar a doçura e realçar o sabor geral. Mas, segundo estudos, 90% pessoas nos Estados Unidos comem sal em excesso.
As diretrizes alimentares dos EUA recomendam que adultos consumam no máximo 2.300 miligramas de sódio por dia, mas o americano médio consome 3.400 miligramas, aumentando o risco de doenças cardíacas, derrames, problemas renais e morte.
A boa notícia é que é possível adaptar o paladar para reduzir o consumo de sal, embora muitas pessoas não saibam por onde começar. Perguntamos a especialistas como é possível fazer isso. Veja, a seguir, o que eles dizem.
Em geral, o paladar segue dois caminhos de percepção de sabor: um para o azedo e salgado, e outro para o doce, amargo e umami. Assim, você pode usar suco de limão, vinagre de maçã e outros ingredientes ácidos para fazer a comida parecer mais salgada, explica Yanina Pepino, professora de nutrição na Universidade de Illinois Urbana-Champaign.
Para quem gosta de cozinhar, a dica é aproveitar a reação de Maillard —o processo de douramento em que o calor seco cria centenas de novos compostos de sabor. Essa reação pode fazer o sal existente se destacar no alimento sem aumentar a quantidade de sódio, afirma Yanina. Para isso, basta dourar carnes, assar os legumes e tostar as nozes para potencializar o sal.
Outra dica é reduzir o sal durante o cozimento dos alimentos e adicionar uma pequena quantidade logo antes de comer. “O sabor que você sente é quando algo primeiro toca sua língua”, diz Bruce Neal, diretor executivo do Instituto George para Saúde Global, na Austrália. Portanto, o lugar mais econômico para salgar alimentos é na sua superfície.
Experimento o sal de potássio
Para reduzir as desvantagens do sal de mesa, utilizar o sal de potássio pode ser uma opção.
Essa substância permite que os vasos sanguíneos relaxem e ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio.
Embora o sal de potássio possa ser amargo por si só, muitos supermercados o vendem misturado com sal de mesa, e a maioria das pessoas não consegue notar a diferença ao usar uma mistura de 25% de sal de potássio e 75% de sal de mesa, afirma Neal.
Em um estudo de 2021 com 21 mil adultos, a substituição do sal de mesa por essa mistura levou a 14% menos derrames e um risco 12% menor de morte prematura ao longo de aproximadamente cinco anos de acompanhamento.
Dados esses benefícios, a Organização Mundial da Saúde e a Associação Americana do Coração recomendaram o uso de sal de potássio para reduzir a pressão arterial. Mas antes de fazer essa mudança, consulte seu médico. Este substituto pode elevar demais os níveis de potássio para pessoas com doença renal e que tomam certos medicamentos para pressão arterial, diz Tom Frieden, ex-diretor dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças e autor de “A Fórmula para uma Saúde Melhor”.
Use ervas e especiarias
Tentar temperar a comida com pó de cogumelo, levedura nutricional e glutamato monossódico, por exemplo, também é uma boa dica. São temperos repletos de umami e adicionam profundidade e corpo ao prato, diz. O glutomato tem apenas um terço da quantidade de sódio do sal de mesa.
Também é possível incorporar mais alimentos fermentados, produtos de tomate e queijos envelhecidos nas refeições para substituir um pouco de sal com um impulso de umami.
Ervas e especiarias também envolvem seu sentido de olfato e aumentam o sabor sem sal, explica Danielle Reed, diretora-científica do Centro de Sentidos Químicos Monell.
Para isso, é possível misturar as ervas ao próprio sal, de modo que cada pitada reduz a ingestão de sódio sem sacrificar o sabor.
Produtos como o cominho, para notas quentes e amendoadas, e o páprica defumada, que confere sabor terroso e tostado, também ajudam a elevar o tempero.
Embora você possa reduzir o sal de mesa ao cozinhar, cerca de 70% do sódio vem de alimentos embalados, preparados ou de restaurantes.
Refeições congeladas, sopas e outros alimentos ultraprocessados são algumas das óbvias bombas de sódio, diz Yanina.
Para algumas famílias, os alimentos ultraprocessados são muito convenientes, acessíveis ou saborosos. Mas é possível desarmar essas bombas de sódio comparando os rótulos nutricionais e escolhendo um produto com o menor quantidade por porção.
Outra opção é enxaguar vegetais ou enlatados para remover o sal residual, afirma Stacey Rosen, presidente da Associação Americana do Coração, e fazer misturas meio a meio, como mesclar sopa regular com sopa de baixo teor de sal.
Comer menos na rua e mais alimentos levados de casa é outra forma de melhorar a alimentação. Parte disso inclui reduzir os molhos, como ketchup e teriyaki. Em caso de consumo, é melhor pedir para que venham à parte. Já molhos de salada ou de soja podem ser substituídos por limão e vinagre.
Todas as grandes redes de restaurantes devem fornecer informações nutricionais quando solicitadas, então use-as para orientar seu pedido.
Restaurantes independentes também podem ter esses detalhes. De qualquer forma, perguntar ao garçom sobre opções com baixo teor de sal ou se a cozinha pode evitar o sal extra.
“Qualquer coisa que reduza sua ingestão diária de sal conta”, conclui Rosen