As batatas-doces tendem a receber a maior parte da glória nutricional, mas as batatas comuns merecem uma nova análise. Os tubérculos ajudam a fortalecer o sistema imunológico, auxiliam em várias funções corporais e mantêm você com energia.
“As batatas frequentemente têm má reputação” porque são comumente consumidas na forma de batatas fritas ou chips, diz Tal Kleiner, gerente de nutrição clínica da NYU Langone Health. Mas quando preparadas de maneira saudável, as batatas são um alimento “incrível, rico em nutrientes”, acrescentou.
Eis o que você precisa saber.
Elas impulsionam sua energia
As batatas são ricas em carboidratos (uma batata rústica descascada de tamanho médio tem cerca de 35 gramas), mas isso não as torna “inerentemente ruins”, explica Tara Schmidt, nutricionista e instrutora de nutrição da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota —significa apenas que elas podem não ser consideradas um alimento de consumo “ilimitado”.
As batatas são carboidratos complexos que o corpo leva mais tempo para decompor e digerir do que os carboidratos simples, por isso fornecem uma fonte de energia mais constante, o que ajuda você a se sentir alimentado e saciado por mais tempo, afirma Kleiner.
Mas certas variedades têm um índice glicêmico alto, o que significa que podem elevar rapidamente o açúcar no sangue, diz Kleiner. Dietas ricas em alimentos com alto índice glicêmico foram associadas a um risco aumentado de diabetes e doenças cardíacas. Batatas cerosas, como fingerlings e batatas vermelhas, tendem a ter um índice mais baixo do que as batatas rústicas, explicou ela, e batatas cozidas e assadas têm um índice mais baixo do que as fritas ou em purê.
Para ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue e retardar a digestão, Schmidt sugeriu “equilibrar as refeições” combinando batatas com proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais sem amido.
Elas apoiam um sistema imunológico saudável
As batatas são uma fonte surpreendentemente sólida de vitamina C. Uma batata rústica descascada de tamanho médio oferece cerca de 25% da quantidade diária recomendada. A vitamina C é essencial para o crescimento e reparo dos tecidos. Também atua como antioxidante, mantendo seu sistema imunológico forte e ajudando a proteger contra doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.
As batatas também são ricas em fenólicos, um tipo de polifenol que ajuda a reduzir a inflamação, regular a função imunológica e proteger as células contra danos.
E contêm uma quantidade modesta de vitamina B6, necessária para a saúde cardiovascular, imunológica e mental, disse Mary Ellen Camire, professora de ciência alimentar e nutrição humana da Universidade do Maine, que estudou os benefícios das batatas para a saúde.
Elas têm mais potássio do que uma banana
O potássio é um eletrólito que as células dos nervos e músculos precisam para funcionar, e ajuda a manter a pressão arterial sob controle. Mas poucas pessoas obtêm potássio suficiente em sua dieta.
Uma batata rústica descascada de tamanho médio tem cerca de 900 miligramas, em comparação com 650 miligramas em uma porção semelhante de banana. Isso representa aproximadamente 30% da quantidade diária recomendada.
E não se esqueça da casca
As cascas de batata contêm grande parte dos fenólicos do vegetal, bem como sua fibra. Uma batata média assada com a casca tem cerca de 10 a 20% da quantidade diária recomendada de fibra, dependendo da idade e sexo da pessoa.
Quanto mais escura a cor da casca e da polpa, mais nutritiva é a batata, disse Mary Ellen DiPaola, nutricionista sênior de pacientes ambulatoriais da Universidade da Califórnia, São Francisco.
Batatas roxas e vermelhas são repletas de pigmentos chamados antocianinas, que podem promover a saúde cardiovascular, retardar a digestão do amido e ajudar a evitar problemas cognitivos, disse a Dra. Camire.
Existe uma melhor maneira de comer batatas?
Para aproveitar totalmente os benefícios nutricionais, a preparação é a chave. Quando assadas, tostadas ou cozidas com mínimo de complementos, as batatas são praticamente livres de gordura. Mas cobri-las com manteiga, ou creme de leite, ou fritá-las pode rapidamente torpedear seu perfil nutricional. Em vez disso, os especialistas recomendam um fio de azeite ou molho picante.
As batatas são uma opção mais rica em nutrientes do que amidos brancos processados como arroz ou massa, disse DiPaola. “E quem não gosta de batatas?”