Sentir fome constantemente pode dificultar a manutenção de uma alimentação equilibrada e levar ao consumo frequente de alimentos entre as refeições. No entanto, controlar o apetite não significa apenas diminuir a quantidade de comida. A composição das refeições e alguns hábitos cotidianos também influenciam a sensação de saciedade.
Segundo a nutricionista esportiva e mestre em Nutrição Ana Cristina Gutiérrez, a saciedade depende de diferentes fatores, incluindo a ação de hormônios, a qualidade do sono, a prática de atividade física e as escolhas alimentares.
“Fazer as escolhas certas na alimentação é um caminho para prolongar a sensação de saciedade após as refeições, reduzir a vontade de beliscar ao longo do dia e favorecer a adesão ao plano alimentar”, afirma a especialista, que integra o Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife. Confira seis estratégias que podem contribuir para controlar a fome de maneira mais equilibrada.
1. Aumente o consumo de fibras
As fibras aumentam o volume dos alimentos no estômago, tornam a digestão mais lenta e podem ajudar na regulação dos hormônios relacionados ao apetite. Uma revisão científica publicada na revista “Nutrition Reviews” associou o maior consumo desse nutriente ao aumento da saciedade e à redução da ingestão calórica ao longo do dia. Frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais, como aveia, são algumas das principais fontes de fibras.
“Uma boa estratégia é incluir esses alimentos ao longo do dia e evitar refeições compostas predominantemente por produtos refinados”, orienta Gutiérrez. O aumento das fibras deve ser gradual e acompanhado pelo consumo adequado de água, para evitar desconfortos intestinais. Saiba mais sobre como o psyllium age no organismo.
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2. Inclua proteínas nas principais refeições
As proteínas também estão entre os nutrientes que mais contribuem para prolongar a saciedade. Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition relacionou dietas com maior presença de proteína à redução da fome e ao melhor controle do peso corporal.
Esse efeito ocorre porque as proteínas estimulam a liberação de hormônios associados à saciedade, como o GLP-1 e o peptídeo YY. O nutriente também é importante para a manutenção da massa muscular, especialmente durante processos de emagrecimento.
Ovos, leite, iogurte, carnes magras, peixes, frango, tofu, queijo e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, podem ser distribuídos entre as refeições, conforme as necessidades individuais.
3. Comece a refeição pelos vegetais e proteínas
A ordem em que os alimentos são consumidos também pode interferir na resposta do organismo. Um estudo publicado na revista Nutrients indicou que consumir vegetais e proteínas antes dos carboidratos pode reduzir os picos de glicose após a refeição e prolongar a sensação de saciedade.
Outra pesquisa, realizada com pessoas com diabetes, observou que essa mudança ajudou a manter mais baixos, por até três horas, os níveis de grelina, hormônio relacionado à sensação de fome.
Na prática, a estratégia consiste em começar a refeição pela salada, pelos legumes e pela fonte de proteína, deixando alimentos como arroz, massas e pães para a sequência.
4. Coma mais devagar e sem distrações
A velocidade da alimentação pode influenciar a quantidade de comida consumida. Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition apontou que pessoas que comem mais lentamente tendem a ingerir menos calorias durante as refeições.
Isso acontece porque o organismo leva algum tempo para reconhecer que recebeu alimento suficiente. Mastigar com calma, prestar atenção aos sabores e evitar distrações, como celular e televisão, pode facilitar a percepção dos sinais de saciedade.
5. Prefira alimentos com baixa densidade energética
Alimentos de baixa densidade energética fornecem maior volume com uma quantidade relativamente menor de calorias. Pesquisas conduzidas pela cientista da nutrição Barbara Rolls, da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, indicam que essa estratégia pode ajudar a reduzir o consumo calórico total.
É o caso de alimentos ricos em água e fibras, como pepino, alface, abobrinha, tomate, melancia e sopas preparadas com vegetais.
Esses itens não precisam substituir os demais grupos alimentares, mas podem ocupar uma parte maior do prato e contribuir para uma refeição mais volumosa e equilibrada.
6. Mantenha a hidratação ao longo do dia
A ingestão adequada de água também pode influenciar a percepção de fome. Um estudo clínico publicado na revista Obesity, realizado com pessoas com obesidade, observou que o consumo de aproximadamente 500 mililitros de água, 30 minutos antes das principais refeições, aumentou a sensação de plenitude e esteve associado a uma perda de peso maior ao longo de 12 semanas.
Além disso, sinais leves de desidratação podem ser confundidos com fome. “Por isso, é importante manter a hidratação ao longo do dia, sem esperar que a sede fique intensa”, destaca Gutiérrez.
As estratégias podem contribuir para uma alimentação mais consciente, mas não substituem acompanhamento profissional. Fome excessiva, alterações repentinas no apetite ou dificuldade persistente para controlar o peso devem ser avaliadas por nutricionista ou médico, especialmente quando houver doenças ou uso contínuo de medicamentos.