Misturar sal na água antes de correr, tomar cápsulas de sódio ou recorrer a bebidas com eletrólitos virou uma tendência entre praticantes de atividade física. Nas redes sociais, a promessa é de mais resistência, melhor hidratação e até prevenção de cãibras. Mas a estratégia não é necessária para todo mundo e, quando feita sem orientação, pode aumentar o consumo de sódio além do recomendado.
O sódio é um dos principais eletrólitos perdidos pelo suor e participa de funções importantes no organismo, como a contração muscular, a transmissão dos impulsos nervosos e o equilíbrio dos líquidos corporais. A necessidade de reposição, porém, depende principalmente da duração e da intensidade do exercício, da temperatura e da quantidade de suor de cada pessoa.
“Durante exercícios longos, principalmente sob calor intenso, essa perda pode ser significativa. No entanto, para a maioria das pessoas, aumentar deliberadamente o consumo de sal dificilmente traz benefícios e ainda pode elevar os riscos à saúde”, explica a nutricionista esportiva Ana Cristina Gutiérrez, mestre em Nutrição.
Para a maioria dos treinos, água é suficiente
Uma revisão de 145 estudos publicada na revista Performance Nutrition aponta que não há evidências de que atletas precisem aumentar o consumo diário de sódio apenas por praticarem exercícios. O organismo possui mecanismos capazes de regular as perdas do mineral pelos rins e pelas glândulas sudoríparas.
Outro ponto destacado pelos pesquisadores é que a hidratação não depende apenas da quantidade de sódio consumida. O equilíbrio entre água e eletrólitos é mais importante do que aumentar isoladamente a ingestão de sal.
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A orientação do American College of Sports Medicine (ACSM) segue a mesma linha. Para a maioria das pessoas que pratica exercícios, não há necessidade de suplementar sódio. A reposição pode ser considerada em situações de grande perda de suor, principalmente em atividades prolongadas, provas de endurance ou exercícios realizados sob calor intenso.
“Em atividades com menos de uma hora, a água costuma ser suficiente para hidratar”, afirma Gutiérrez. Já corredores de longas distâncias, ciclistas e outros atletas que permanecem várias horas em atividade podem precisar de uma estratégia individualizada de reposição de líquidos e eletrólitos.
Excesso de sal pode trazer riscos
O cuidado é ainda mais importante porque o consumo de sal entre os brasileiros já supera as recomendações de saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo máximo de 5 gramas de sal por dia. No Brasil, dados divulgados pelo Ministério da Saúde apontam uma ingestão média de aproximadamente 11,8 gramas diariamente, mais que o dobro do limite recomendado.
“O excesso de sal ou sódio na alimentação favorece a elevação da pressão arterial e, a longo prazo, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e doença renal”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos.
Por isso, acrescentar grandes quantidades de sal à água ou usar cápsulas de sódio por conta própria pode ser desnecessário e até prejudicial, especialmente para pessoas com hipertensão ou predisposição à pressão alta. Para quem pratica exercícios prolongados e apresenta perda significativa de suor, bebidas esportivas com eletrólitos podem fazer parte da estratégia de hidratação. A recomendação, nesses casos, é avaliar individualmente a necessidade com nutricionista esportivo ou médico do esporte.