Mudanças sutis em hábitos do sono, atividade física e alimentação podem melhorar o bem-estar e até aumentar a expectativa de vida, reforçam dois estudos publicados nesta terça-feira, 13.
Cinco minutos extras na cama, dois minutos de exercício físico em ritmo intenso e meia porção a mais de vegetais por dia poderiam resultar em até um ano a mais de vida para aqueles com os piores hábitos, segundo pesquisa divulgada na revista eClinicalMedicine, integrante da The Lancet Discovery Science.
Outro estudo, divulgado na The Lancet, reforça que pequenos aumentos na intensidade da atividade física estão associados a ganhos relevantes em termos de longevidade. Caminhar em ritmo moderado — cerca de 5 km/h — por pouco mais de cinco minutos adicionais ao dia foi associado a uma redução de 10% no risco de morte entre quase todos os adultos, exceto aqueles já muito ativos.
Estudo avaliou o que ocorre quando somamos mais minutos de atividade física e de sono a um cardápio com mais alimentos in natura. Foto: Pauchi/Adobe Stock
O valor do conjunto
O primeiro estudo englobou sono, exercícios e alimentação. Como modelo ideal para os três âmbitos, foram consideradas de sete a oito horas de sono por dia, mais de 40 minutos diários de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida e ciclismo, e uma alimentação com vegetais, frutas, grãos, carnes, peixes e laticínios. Especialmente para indivíduos com hábitos mais prejudiciais, essa combinação de comportamentos foi associada a até nove anos a mais de vida.
Pesquisador em atividade física e estilo de vida na Universidade de Sydney e coautor da pesquisa, Nicholas Koemel explica que os resultados refletem os efeitos das mudanças no longo prazo e destacam a importância de considerar os comportamentos como um conjunto.
“Ao direcionar pequenas melhorias simultâneas em múltiplos comportamentos, a mudança exigida em cada um deles é substancialmente reduzida, o que pode ajudar a superar barreiras comuns à manutenção de mudanças de longo prazo”, afirma.
O estudo destaca que esses fatores combinados são importantes para a redução do risco de diversas doenças, como câncer, diabetes tipo 2, demência e doenças cardiovasculares. Além disso, o benefício de melhorar os três fatores ao mesmo tempo é maior do que a soma dos benefícios de cada atividade de forma isolada. Por exemplo, para ganhar um ano de vida apenas melhorando o sono seriam necessários 25 minutos extras por dia, enquanto combinando-o com outros pilares bastam cinco minutos.
Além disso, Koemel lembra que nem sempre grandes reformulações de estilo de vida são viáveis ou sustentáveis. “Os achados sugerem que mudanças modestas e combinadas podem oferecer benefícios significativos à saúde, ter maior probabilidade de serem mantidas ao longo do tempo e servir como um ponto de partida importante”, completa.
O estudo analisou o perfil de 59 mil pessoas com idade mediana de 64 anos. Os perfis foram acompanhados por oito anos, em média, e os autores utilizaram um modelo estatístico para estimar a expectativa de vida e os anos vividos com boa saúde em diferentes variações de comportamentos.
Sono e alimentação
Especialista em estudos do sono e integrante do Conselho Administrativo da Academia Brasileira do Sono (ABS), Danielle Clímaco explica que, sozinhos, poucos minutos a mais de sono não fazem diferença na qualidade de vida de um paciente.
“Não estamos falando apenas de dois minutos a mais de sono, dois minutos de atividade física ou de um punhado de folhas na comida, mas de um conjunto de ações ao longo das 24 horas que favorecem no presente a longevidade”, afirma.
A especialista reforça que, embora pesquisas apontem a existência de uma média ideal da quantidade de sono diária, esse número é individual e respeitá-lo é crucial para a recuperação muscular e a realização adequada das demais atividades que interferem na qualidade de vida.
“Além disso, os horários da alimentação e da realização de atividades físicas não devem ocorrer próximos à hora de dormir, porque isso influencia no ciclo circadiano e pode provocar um sono de pior qualidade, como o sono fragmentado”, explica.
Em termos de alimentação, a nutróloga Andrea Sampaio, do Hospital Sírio-Libanês, concorda com Danielle e afirma que a lógica é semelhante. Pequenos ajustes na qualidade global da dieta estão associados a menor risco de mortalidade quando combinados a melhorias no sono e na prática de atividade física.
Andrea ressalta, no entanto, que a meia porção extra citada no estudo expressa uma associação, não uma garantia de benefício individual. “Pequenas quantidades podem ser especialmente úteis quando substituem opções menos saudáveis, como a troca de ultraprocessados por oleaginosas ou frutas.”
Em diálogo com os outros pilares analisados, a nutróloga acrescenta que uma alimentação de melhor qualidade favorece a recuperação metabólica e inflamatória ligada ao exercício e contribui para a regulação hormonal do sono.
“Sono, alimentação equilibrada e atividade física compartilham vias biológicas comuns, como a sensibilidade à insulina, os processos inflamatórios, o eixo do apetite e a recuperação muscular”, diz.
Deixar o sedentarismo
A segunda pesquisa mostra uma associação entre cinco minutos a mais de caminhada em ritmo moderado e a redução de 6% no risco de morte entre os mais sedentários. Com 10 minutos a mais de atividade moderada por dia, o impacto seria de 14,9% na mortalidade entre a maioria dos adultos e de 9% entre os menos ativos.
Reduzir o tempo sedentário em 30 minutos por dia também se mostrou benéfico, com queda estimada de 7% nas mortes quando adotado pela maioria dos adultos e de 3% entre os mais sedentários. Os maiores ganhos foram observados quando os 20% menos ativos da população aumentaram sua atividade diária em cinco minutos.
Principal autor do estudo, Ulf Ekelund, pesquisador na Escola Norueguesa de Ciências do Esporte, explica que o impacto tende a ser maior entre pessoas sedentárias. “A curva dose–resposta entre atividade física e risco de mortalidade é não linear — os maiores benefícios concentram-se entre aqueles que não realizam nenhuma atividade, e os ganhos diminuem à medida que os níveis aumentam”, afirma.
Embora as pequenas mudanças possam ser benéficas em nível populacional, ele faz ponderações. O cenário mencionado é hipotético, diz Ekelund, e os achados não devem ser interpretados como recomendações individuais.
“Além disso, não medimos o efeito de curtos períodos de atividade física sobre marcadores fisiológicos, como metabolismo da glicose, metabolismo lipídico, pressão arterial e resposta imunológica. No entanto, sabe-se que a prática regular de atividade física influencia esses e muitos outros marcadores fisiológicos”, diz.
A pesquisa analisou dados de mais de 135 mil adultos da Europa e dos Estados Unidos. As medições foram feitas por acelerômetros fixados no quadril, que permitiram identificar atividade física moderada a vigorosa.
Atualmente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana. De acordo com o estudo, se todos os participantes atingissem esse patamar mínimo (cerca de 22 minutos por dia), 21,5% das mortes poderiam ser evitadas.