Especialistas há muito alertam sobre os perigos da luz azul antes de dormir. Quando exposto através de smartphones, TVs, laptops e outros dispositivos, nosso cérebro suprime a produção do hormônio melatonina, que normalmente causa sonolência. Como resultado, você se sente mais alerta, tornando mais difícil adormecer —e permanecer— dormindo.
Mas a relação entre luz azul e sono é mais nebulosa do que pensávamos, diz Lauren E. Hartstein, professora assistente de psiquiatria na Universidade do Arizona. Ela e outros pesquisadores têm analisado mais de perto as evidências, que sugerem que a luz azul sozinha pode não estar causando sono ruim. E em alguns casos, o uso de telas pode até ajudar você a adormecer.
Aqui está o que os estudos sobre luz azul realmente sugerem —e o que pode ajudar você a dormir melhor.
A pesquisa sobre luz azul e sono é mista
Muitos dos estudos disponíveis sobre luz azul e sono são antigos e limitados por seus pequenos tamanhos de amostra. Eles também foram frequentemente realizados em laboratórios cuidadosamente controlados, então seus resultados nem sempre refletem a vida real, afirma Hartstein.
Embora seja verdade que a exposição à luz azul pode reduzir os níveis de melatonina, as evidências limitadas que temos sugerem que o uso de telas nem sempre causa essa queda, diz Mariana Figueiro, cientista da Escola de Medicina Icahn em Mount Sinai, em Nova York, que estuda como a luz influencia a saúde.
Algumas das pesquisas de Figueiro sugerem, por exemplo, que quanto tempo você usa seu dispositivo, quão perto ele está dos seus olhos e quão brilhante ele é podem desempenhar um papel. Um de seus estudos de 2013 descobriu que usar um iPad no brilho máximo por duas horas causou uma leve queda nos níveis de melatonina, enquanto usá-lo por uma hora não causou nenhuma mudança. Outro estudo de 2014 concluiu que assistir televisão a uma distância de 2,7 metros não teve efeito nos níveis de melatonina. E usar um iPad em um nível de brilho mais alto pode suprimir mais a melatonina do que usá-lo em um nível de brilho mais baixo, de acordo com um estudo de 2018.
O que você faz durante o dia também pode influenciar as quedas de melatonina relacionadas às telas à noite. Quanto mais luz solar brilhante você é exposto durante o dia, algumas pesquisas sugerem, menos suscetível você pode ser a uma queda noturna.
Algumas pessoas são mais sensíveis à luz azul do que outras, acrescenta Hartstein. Em um estudo publicado em 2019, pesquisadores expuseram 55 adultos a uma variedade de níveis de luz (incluindo luz azul) durante a noite. Eles descobriram que um participante precisava de 40 vezes mais exposição à luz para obter o mesmo grau de supressão de melatonina que o participante mais sensível à luz azul.
No entanto, ainda não está claro se os níveis de supressão de melatonina pela exposição às telas são suficientes para prejudicar o sono em primeiro lugar, afirma Figueiro.
Se o sono de um participante do estudo foi interrompido após o uso da tela, é difícil saber se isso foi devido à luz azul ou a algo mais, como cafeína no final da tarde, estresse ou um parceiro de cama que ronca.
As conclusões desses estudos também são frequentemente mistas. Em uma revisão de 2022, pesquisadores analisaram duas dúzias de estudos sobre como a luz azul afetou o sono em jovens adultos. Muitos dos estudos não encontraram nenhuma ligação entre exposição à luz azul e sono ruim, enquanto alguns encontraram.
No ano passado, a National Sleep Foundation concluiu que não havia evidências suficientes para demonstrar que a exposição à luz azul pelo uso de telas antes de dormir pode prejudicar o sono.
“Realmente precisamos de mais pesquisas”, diz Allison Harvey, professora e psicóloga clínica da Universidade da Califórnia, Berkeley.
Como você usa as telas pode ser importante
Embora não saibamos exatamente o que é nas telas que afeta nosso sono, algumas pesquisas sugerem que o que você está fazendo nelas pode desempenhar um grande papel, afirma Hartstein.
Cuide-se
Atividades interativas como jogar videogames, navegar nas redes sociais, fazer compras e apostar estão entre os piores tipos de uso de tela para o seu sono, diz Daniel Buysse, psiquiatra e professor focado em sono na Universidade de Pittsburgh. Esses comportamentos envolvem o sistema de recompensa do cérebro, o que pode mantê-lo acordado e grudado ao seu dispositivo noite adentro, disse ele.
O uso de redes sociais é especialmente preocupante, acrescenta Buysse, porque é projetado para mantê-lo imerso pelo maior tempo possível.
Atividades digitais potencialmente gratificantes, como se comunicar com amigos e jogar, bem como as angustiantes, como rolar infinitamente por artigos ou vídeos inquietantes, também podem estimular seu cérebro de uma maneira que dificulta o sono, afirma Hartstein.
Você pode desligar o dispositivo, mas “não pode desligar seu cérebro”, diz ela.
Um estudo de 2024 com cerca de 500 meninos de 15 anos descobriu que aqueles que disseram que conversavam, enviavam mensagens de texto ou jogavam videogames em um dispositivo antes de dormir tendiam a adormecer mais tarde e dormir por menos tempo do que aqueles que disseram que não o faziam.
Há menos consenso sobre como outros tipos de uso de tela, como assistir televisão ou ler, podem afetar o sono, afirma Hartstein. E pode depender do que você está assistindo ou lendo em seu dispositivo, disse ela.
Começar um novo drama de suspense para ler ou assistir provavelmente prejudicará mais o seu sono do que rever ou reler uma série antiga e reconfortante, diz Harvey. Se você já conhece o resultado, terá mais facilidade em desligar a TV ou o e-reader e adormecer.
O estudo de 2024 sobre meninos adolescentes descobriu que aqueles que relataram assistir televisão ou filmes em qualquer dispositivo antes de dormir não experimentaram diferença em seu sono em comparação com aqueles que disseram que não o faziam. O estudo, no entanto, não observou o tipo de filme ou programa que eles relataram assistir.
Para pessoas que lutam com um ciclo de pensamentos negativos logo antes de dormir, assistir a certos tipos de programas de TV ou filmes ou ler algo relaxante em um tablet pode ser benéfico.
O conteúdo deve ser envolvente o suficiente para distrair dos pensamentos negativos, mas chato o suficiente para não mantê-los acordados.
O “ponto ideal” parece ser algo positivo e familiar, como uma comédia roteirizada, disse Aric Prather, psicólogo da Universidade da Califórnia, São Francisco, que trata insônia. O “matador de ruminação preferido” para um de seus pacientes, diz Prather, é “It’s Always Sunny in Philadelphia” (Está Sempre Ensolarado na Philadelphia).
Independentemente do que você decidir ler ou assistir, tente evitar fazê-lo na sua cama. Essa separação ajuda seu cérebro a associar sua cama a uma coisa —sono, diz Hartstein.
Por fim, você pode descobrir que o uso da tela não está afetando seu sono, acrescenta Hartstein. Nesse caso, ela vê pouca razão para reduzir.
“Se você consegue adormecer rapidamente, dorme bem durante a noite e se sente descansado no dia seguinte, então isso é ótimo”, diz ela. “Você não precisa ajustar constantemente seus comportamentos.”