Quantos gramas de proteína você consumiu hoje? Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente não tem ideia —e isso pode ser um problema.
A proteína é um nutriente essencial. Seu corpo a utiliza para construir e manter músculos, recuperar-se de lesões, produzir hormônios e combater infecções. Consumir proteína promove saciedade e ajuda a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue.
Autoridades de saúde afirmam que a quantidade de proteína que um adulto médio necessita diariamente é de 0,80 grama por quilo de peso corporal. Isso equivale a 54 g de proteína para um adulto sedentário que pesa 68 kg —ou o equivalente a comer 113 g de salmão grelhado, 85 g de peito de frango grelhado e um ovo cozido.
Mas isso é o mínimo necessário. Você pode precisar de mais —talvez muito mais— dependendo da sua idade, níveis de atividade, saúde geral e outros fatores.
Nutricionistas afirmam que a maioria dos adultos deve tentar consumir entre 25 g e 30 g de proteína em cada refeição. Tenha em mente que os apetites e necessidades nutricionais variam, então considere isso um objetivo geral.
“Para a maioria das pessoas, esta é uma faixa bastante adequada”, diz Jason Ewoldt, nutricionista da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. “Obviamente, se você é um atleta ou alguém que está se recuperando de uma cirurgia, vamos querer aumentar essa quantidade. Mas para a pessoa média, 25 g a 30 g de proteína em cada refeição é um bom patamar.”
Ewoldt e outros nutricionistas enfatizaram que a proteína não deve ser seu único foco. Você deve priorizar refeições que também forneçam bastante fibra, gorduras saudáveis, vitaminas e outros nutrientes importantes que podem proteger sua saúde geral.
Isso requer alguma estratégia, mas não é tão difícil quanto pode parecer. Por isso pedimos aos nutricionistas que nos dessem um plano de refeições como exemplo. Leia a seguir:
Café da manhã
Esta tende a ser a refeição na qual as pessoas consomem a menor quantidade de proteína —se é que tomam café da manhã, diz Katie Dodd, nutricionista que comanda o blog de nutrição Geriatric Dietitian.
Muitos alimentos populares do café da manhã, como cereais e produtos de confeitaria, contêm muito pouca proteína. Também tendem a ser pobres em fibras e ricos em açúcar e carboidratos refinados. Obter proteína suficiente no café da manhã é crucial porque promove saciedade e equilibra seus níveis de açúcar no sangue, evitando que você sinta fome e desejos ao longo do dia.
1. Iogurte grego com morango e amêndoas (27,5 g de proteína)
¾ de xícara de iogurte grego natural
1 colher de sopa de sementes de chia
½ xícara de morangos picados
¼ de xícara de amêndoas fatiadas
Todos os nutricionistas que entrevistamos recomendaram iogurte grego natural. É rico em proteínas e carregado de probióticos —bactérias especiais que são boas para o seu microbioma intestinal e saúde metabólica. Misture algumas sementes de chia, frutas vermelhas e amêndoas fatiadas para adicionar fibras, vitaminas, gorduras saudáveis e proteína vegetal. Se você é vegano, use um iogurte grego vegetal natural como base.
2. Queijo cottage com frutas vermelhas e nozes (29,5 g de proteína)
1 xícara de queijo cottage
¼ de xícara de nozes
½ xícara de frutas vermelhas
½ colher de chá de canela
Uma única xícara de queijo cottage tem impressionantes 25 g de proteína. “Isso é um incrível custo-benefício quando se trata de proteína”, diz Anne Kozil, nutricionista registrada no departamento de ciência alimentar e nutrição humana da Universidade Estadual do Colorado. “É uma escolha fácil e certeira.” Cubra com nozes, frutas vermelhas e canela para vitaminas extras e fibras.
Almoço
A maioria das pessoas consome um pouco mais de proteína no almoço do que no café da manhã, mas ainda ficam aquém do que precisam, diz Kozil.
1. Salada de frango e lentilha (37 g a 40 g de proteína)
½ xícara de lentilhas cozidas
85 g de frango grelhado
1 xícara de alface ou espinafre
¾ de xícara de legumes picados, como pepino, cenoura, pimentões ou tomates
Tempere com azeite de oliva e vinagre de maçã (ou seu molho favorito)
2. Bowl de arroz integral (28 g a 39 g de proteína)
½ xícara de arroz integral cozido
85 g de frango grelhado, tofu ou tempê
¼ de xícara de feijões cozidos como preto ou carioca
¼ de xícara de lentilhas cozidas
½ xícara de pimentões, cebolas e espinafre refogados
Esta é uma refeição fácil para uma dose saudável de proteína, diz Dodd. Combine arroz integral, frango (ou tofu ou tempê) e vegetais em uma tigela. Em seguida, adicione feijões, lentilhas e suas especiarias favoritas.
3. Wrap de peru assado e homus (25 g de proteína)
1 tortilha de trigo integral
1-2 colheres de sopa de homus
1 fatia de queijo cheddar ou muçarela
2 fatias de peito de peru assado
Alface picada e tomates e cebola fatiados
Para um almoço rápido, combine sua proteína favorita e vegetais em um wrap de trigo integral. Se você gosta de frios, escolha fatias de peru, frango ou rosbife. Estes tendem a ser menos processados e têm menos aditivos do que carnes mistas como presunto, salame e mortadela. Para uma opção vegetariana, tente substituir os frios por tofu crocante assado.
Jantar
Para a maioria das pessoas, o jantar tende a ser a refeição com maior teor de proteína do dia. Mas muitas pessoas obtêm grande parte de sua dose de proteína de carnes processadas, como salsicha e frango frito. Esses alimentos tendem a ser ricos em sódio, gordura saturada e conservantes. Considere usar o jantar como uma oportunidade para comer alimentos mais saudáveis ricos em proteínas que são frequentemente negligenciados, como frutos do mar, feijão, ervilha e lentilha.
1. Salmão grelhado com legumes e quinoa (36 g de proteína)
113 g de salmão grelhado (ou truta)
1 xícara de quinoa cozida
1 xícara de brócolis e couve-flor em floretes de tamanho médio refogados com alho e azeite de oliva
Frutos do mar são alguns dos alimentos ricos em proteína mais nutritivos que você pode comer porque estão repletos de ácidos graxos ômega-3, um nutriente essencial que nossos corpos precisam, mas não podem produzir. Autoridades de saúde recomendam comer pelo menos duas porções de frutos do mar semanalmente. Especialistas recomendam comer salmão, truta e peixes pequenos como anchovas ou sardinhas pelo menos duas noites por semana.
2. Hambúrguer de carne bovina e lentilha com queijo (30 g de proteína)
1 hambúrguer feito com uma proporção de 2 para 1 de carne moída e lentilhas cozidas
1 pão integral
1 fatia de queijo cheddar
Alface picada e tomates fatiados
Sempre que você estiver fazendo uma receita com carne moída é uma boa ideia substituir parte da carne por lentilha marrom cozida, a fim de adicionar fibras e nutrientes extras. Essa lentilha é rica em proteína, tem um sabor suave e se assemelha à aparência e à textura da carne moída cozida.
Para fazer esses hambúrgueres, adicione 453 g de carne moída e 2 xícaras de lentilhas cozidas a um processador de alimentos. Polvilhe com alho em pó, cebola em pó e qualquer outro tempero que você goste. Pulse algumas vezes, tendo cuidado para não transformar a mistura em um purê. Em seguida, cozinhe os hambúrgueres em uma frigideira até atingirem o ponto de cozimento desejado. Esta receita deve render cerca de oito hambúrgueres.