Na de 30 wordt het steeds lastiger om op gewicht te blijven. Deze voedingsmiddelen gaan je er zeker niet bij helpen. Integendeel.
Het is niet zo dat na je dertigste je stofwisseling vertraagt. Je beweegt alsof je al 70 bent, drinkt alsof je nog 20 bent en eet als een kind zonder toezicht. Daarom wil je een actieve, gezonde leefstijl die jouw vetverbranding bevordert.
Hoe werkt je vetverbranding?
Vetverbranding wordt veel als buzzword gebruikt, maar wat betekent het? Om te beginnen heeft het twee definities:
Als je afvalt, ‘verbrand’ je lichaamsvet als energie, omdat je in een calorietekort zit.Als je beweegt, gebruikt je lichaam vetten (en koolhydraten) als brandstof.
Nu denk je dat voeding vooral effect heeft op de eerste, afvallen. Maar, ook je brandstofverbruik is hierin belangrijk. Normaal gesproken verbrandt je lijf vetten bij activiteit op lage intensiteit. Stijgt de intensiteit, dan worden er steeds meer koolhydraten als brandstof gebruikt.
Hoe goed je lijf hierin is, heet ‘metabole flexibiliteit’. Is je lijf hier heel slecht in, dan zit je lijf bijvoorbeeld vast in verbranding op koolhydraten, of juist op vetten. Daardoor blijft er veel opgeslagen energie achter in je lijf, waardoor je sneller vet opslaat.
Je wordt sneller metabool inflexibel als je regelmatig energie (veel suiker) krijgt, zonder het kwijt te raken (omdat je niet voldoende beweegt). Je loopt hierdoor ook risico op insulineresistentie. Aangezien insuline je spieren en lever meldt dat suiker uit het bloed gehaald moet worden. Als alle reserves continu vol zit, wordt insuline genegeerd. Doe dit te vaak en…
Welke voedingsmiddelen zijn slecht voor je vetverbranding?
Voeding kan dus op twee manieren slecht zijn voor je vetverbranding. De hoeveelheid (calorieën) zorgt dat je geen vet verbrandt, maar opslaat. Wat je precies eet op welke momenten kan ervoor zorgen dat je lichaam inefficiënt wordt in vet of koolhydraten als brandstof gebruiken.
1. Alcohol
Een leuke, want alcohol doet beide. Meestal verhoogt overmatig alcoholgebruik het risico op een calorie-overschot. Ten eerste zitten er aardig calorieën in een drankje. Daarnaast gaat het vaak gepaard met een bezoekje aan de friettent.
Maar, voordat je lijf ook maar denkt aan vetten of koolhydraten verbranden, geeft het áltijd de prioriteit aan alcohol verbranden. Dit moet eerst allemaal uit je systeem, voordat er andere brandstoffen worden gebruikt. Je vetverbranding staat dus vrijwel uit na een avondje zuipen.
2. Suikers en snelle koolhydraten
Vaak gevonden in snacks, maar ook in witbrood of pasta. Er is niet per se iets mis met snelle koolhydraten, als je ze gebruikt voor lichamelijke inspanning – 1 tot 3 uur voor je training, bijvoorbeeld.
Maar, prop jij jezelf vol met suikers, om daarna de hele dag op de bank te liggen, of op kantoor te werken? Dan kan al die energie dus nergens heen. De suiker wordt niet volledig uit je bloed gehaald door je spieren, jij valt half in slaap van een energiedip en je lijf wordt langzaam minder efficiënt in energie verbranden.
Probeer je te richten op complexe koolhydraten, met vezels. Gebruik snelle koolhydraten als aanvulling – fruit of honing zijn ook snel – of met timing op de dag van intensieve inspanning.
3. Cafeïne
Cafeïne op zich is heel goed voor je. Maar ook hier is het weer belangrijk: wanneer neem je het. Of beter gezegd: tot wanneer neem je het? Om 4 uur nog een kopje koffie op het werk, of na het eten wat pre-workout voor je training. Het verpest je slaap.
En wanneer je niet goed slaapt, verslechtert je vetverbranding. Daarbij maak je vaak ook nog eens slechtere keuzes die je in een calorie-overschot brengen. Jij denkt dat cafeïne je helpt functioneren of presteren. Doet het vast ook. En tegelijkertijd brengt het je langzaam ten onder.
Na een uur of één, twee ’s middags, geen koffie meer. Klaar. Geen cafeïne. Je slaap zal ons dankbaar zijn.
4. Ultra-bewerkte voeding
Lang niet zo slecht als sommige mensen roepen. Maar, ultra-bewerkte voeding vertraagt je vetverbranding vrijwel acuut. Dit onderzoek vergeleek een natuurlijke sandwich met een ultra-bewerkte, precies dezelfde macro’s. Maar wanneer mensen dit aten, gebeurde er andere dingen in het lijf.
Je eet, verteert en neemt voedingsstoffen op. Dat kost allemaal energie. De mensen die natuurlijk aten, verbrandden tijdens het eten meer energie, waardoor hun netto calorie-inname lager was van eenzelfde maaltijd met evenveel calorieën.
Zij namen ook meer voedingsstoffen op, zoals vetten en suikers. Die konden natuurlijk ook weer gebruikt worden als brandstof, waar de brandstof uit ultra-bewerkte voeding minder wordt benut.
Hoe houd je een sterke vetverbranding
Vetverbranding wordt vrijwel overal geroepen, meestal om je iets te verkopen. Maar je hebt niets nodig. Eet, drink en beweeg gewoon niet als een idioot. Beperk je alcoholinname, eet een gebalanceerd dieet, slaap goed en train hard.
Doe je dit, dan hoef je je echt niet druk te maken om je vetverbranding. Dan hoef je je niet eens druk te maken om het lijstje hierboven. Als je over het algemeen gezond leeft en fit bent, kun je gerust een keer een avondje zuipen, afsluiten met een espresso-martini, een ultra-bewerkt broodje shoarma en vier uur slaap.
Volg je Men’s Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men’s Health via deze link en klik op ‘Volgen op Google’.