Eiwitten kregen alle hype die er was. Nu is de vraag: zijn we te ver gegaan? Dit is waarom we minder eiwitten gaan eten.

Er ging de afgelopen 15 jaar een vloedgolf van proteïne over Nederland. Nu de storm is gaan liggen, dammen veel sporters hun eiwitgehalte weer in. Enkele drenkelingen daargelaten. Nog steeds happend naar lucht in de jacht op een verstikkend eiwitdoel.

De hype-cyclus

Gezondheidshypes hebben vaak een cyclus die loopt van aandacht, naar winst, naar overdaad en tot slot: balans. De hype voor eiwitten was terecht. Steeds meer mensen gingen sporten, nog altijd vergrijzing, en er was overal meer vet, minder spier.

Aandacht

Om de spieren te beschermen moesten we – naast consistente krachttraining – allemaal meer eiwitten eten. Er kwamen meer voordelen bij: meer eiwitten, meer vetverlies, sterkere botten, minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel van alle koolhydraten die we aten. Eiwitten waren fantastisch.

Winst

Vervolgens gaan marketingafdelingen zich erin mengen. Overal schoten supplementen, voedingslabels met ‘Extra Proteïne’ en eiwitrijke recepten uit de grond. Allemaal op zichzelf niet slecht, maar wanneer iedereen in dezelfde hype meegaat is er niks anders meer over.

Overdaad

Opeens is alles eiwitten. Je eet eiwitrijk, hebt eiwitsupplementen en kiest zelfs als je eens ‘zondigt’ een toetje met toegevoegde proteïne. Het kon sowieso nooit genoeg zijn, want ondertussen was er die andere hype: krachttraining. Zij werden gecombineerd tot de leefstijl van’ hoe meer eiwitten, hoe meer spiergroei’.

Twee, zelfs drie gram per kg lichaamsgewicht. 200 gram per dag werd bijna een ondergrens. Want wie wilde groeien, moest bulken, 30 kg aankomen en een familievoorraad aan proteïne naar binnen werken.

Balans

Nu steeds meer onderzoeken wijzen op de voordelen van een (iets) lagere eiwitinname, is er een moment van bezinning. De aandacht voor eiwitten was goed, maar waar waren we de afgelopen jaren eigenlijk mee bezig?

Als een hopeloze crush in een fever dream hebben we een decennium lang achter eiwitten aangehobbeld, als het enige dat ons gelukkig kon maken. Maar zoals zo vaak met deze wanhopige episodes, is de crush – zij het mooi – lang niet zo wonderlijk als je jezelf hebt wijsgemaakt.

Te veel is ook niet goed

De meest recente meta-analyse spreekt juist van een ultieme paradox. Zo veel eiwitten eten, is slecht voor je. Zij suggereren dat ‘proteïnerestrictie’ het verouderen bevordert, celfunctie, insulinegevoeligheid en bloeddruk verbetert.

Het grootste bewijs in dierstudies, maar ze wijzen – onder liefst 350 studies – ook naar menselijk bewijs dat minder eiwitten minder sterfterisico oplevert, minder hart- en vaatziekten en juist een betere stofwisseling. In tegenstelling tot wat meestal over eiwitten wordt verteld. Het onderzoek is wel door ‘een lens van veroudering’ bekeken.

Minder eiwitten voor spiergroei

Een eerdere meta-analyse en review keek naar de voordelen van eiwitten op spiergroei. Zij vonden geen extra voordelen bij een eiwitinname voorbij de 1,62 gram per kg lichaamsgewicht op een dag. Alhoewel de eiwitinname nog steeds hoger mag zijn, lijkt dit niet zo nodig als we dachten.

In een calorietekort, of als je heel veel traint, is het misschien safe iets meer eiwitten te nemen. Maar 2 gram per kg, of 200 gram in totaal, is waarschijnlijk niet nodig. Voor de beeldvorming:

Weeg je 85 kg, dat is maar 137,7 gram eiwitten per dag. Zelfs als je hoger wil zitten, hoef je echt niet ver voorbij de 150 gram.

Ten koste van andere voedingsmiddelen

Om de balans te herstellen hebben ook andere voedingsmiddelen weer wat hype gekregen. Ten eerste vezels. Die gaan waarschijnlijk dezelfde behandeling krijgen als eiwitten hebben gehad. De range van meer vezels, meer gezondheidsvoordelen lijkt wel best groot te zijn.

Overigens: ongeveer 30 gram per dag, of 14 gram per 1.000 calorieën die je eet.

En ook koolhydraten, die een nobele rol innemen. Verwaarloosd door de hoge eiwitinname, maken koolhydraten je training, herstel en levenslust sterker. Want wat is er nu lekkerder dan brood, fruit, pasta of aardappelen (en zelfs af en toe wat snoep)? Als dat je dan ook nog bakken met energie geeft…

Van koolhydraten mag je 3 tot 8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor fanatieke duursporters en atleten wordt zelfs meer, tot 12 gram of meer aangeraden.

Eiwitten blijven eiwitten

Proteïne is nog steeds een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Zeker als je veel sport. De gemiddelde eiwitinname in Nederlandse mannen is, ondanks al die hype, nog altijd maar 85 gram, volgens WatEetNederland.

Het andere gevaar is dat mensen dingen roepen als: koolhydraten zijn veel belangrijker voor je training dan eiwitten. Of hoge eiwitdiëten afschrijven als ‘ongezond’. Je kunt nog steeds doen wat je wil, wat goed voelt. Je hoeft alleen niet een extreem hoge eiwitinname te hebben uit angst voor kleine spieren.

Volg je Men’s Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men’s Health via deze link en klik op ‘Volgen op Google’.