Dai social alle confezioni alimentari, tutti ci spingono a mangiare più proteine. Ma cosa dice la scienza a riguardo?

Eugenio Spagnuolo

19 settembre – 16:19 – MILANO

Barrette proteiche per colazione, shake a merenda, pasta arricchita per cena. E poi consigli su Instagram per ingozzarsi di polveri miracolose e influencer che predicano regimi alimentari da bodybuilder. Se dovessimo dar retta al trend del momento, dovremmo trasformare ogni pasto in un bombardamento di proteine. Ma è utile? 

“La mania delle proteine non sembra destinata a finire presto”, osserva Margaret Murray, ricercatrice presso la Swinburne University of Technology, in un articolo su The Conversation. “I social sono pieni di messaggi che ci esortano a mangiare più proteine, anche attraverso integratori come i frullati proteici. Anche le aziende alimentari hanno iniziato a evidenziare il contenuto proteico sulle confezioni per promuovere le vendite”. La domanda centrale rimane: tutto questo surplus proteico ci porta qualche beneficio? E quando si rischia di esagerare? 

Proteine indispensabili—  

Le proteine sono indispensabili, questo è fuor di dubbio. Servono per costruire i tessuti muscolari, gli enzimi e gli ormoni, hanno un ruolo nella funzione immunitaria e possono fornire energia. Le linee guida per un’alimentazione sana raccomandano di ricavare dal 15 al 25 per cento del nostro fabbisogno energetico giornaliero dalle proteine. “L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di 0,84 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli uomini e 0,75 grammi per chilogrammo di peso corporeo per le donne”, specifica Murray. Tradotto: circa 76 grammi al giorno per un uomo di 90 chili o 53 grammi al giorno per una donna di 70 chili. Un po’ più nel caso di sportivi. Ma ecco il punto: “La maggior parte degli adulti sta già mangiando abbastanza proteine”, spiega l’esperta. Eppure molte persone continuano a sforzarsi di aggiungere ancora più proteine alla loro dieta.

Per chi vuole aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, un’assunzione proteica fino a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno può aiutare ad aumentare la forza e le dimensioni muscolari. “Ma la ricerca mostra che non c’è alcun beneficio aggiuntivo per la crescita muscolare dal mangiare più di quella quantità”.

il troppo stroppia —  

“La maggior parte di noi non ha alcun beneficio nel consumare proteine sopra il livello raccomandato. Anzi, troppe proteine possono causare problemi”, avverte Murray. Il primo equivoco da sfatare riguarda l’eliminazione: “Le proteine in eccesso non vengono semplicemente espulse attraverso urina o feci. Rimangono nel corpo e hanno vari effetti”.

Il meccanismo è più semplice di quanto si pensi. “Le proteine sono una fonte di energia, quindi mangiare più proteine significa assumere più energia. Quando consumiamo più energia di quanta ne abbiamo bisogno, il nostro corpo converte l’eccesso in tessuto adiposo per l’immagazzinamento”. In sostanza: proteine di troppo uguale grasso di troppo. Esistono poi condizioni di salute specifiche in cui l’eccesso di proteine dovrebbe essere evitato. “Per esempio, chi soffre di malattie renali croniche dovrebbe monitorare attentamente la loro assunzione, sotto la supervisione di un dietista, per evitare danni ai reni”, spiega la ricercatrice. C’è persino una condizione chiamata avvelenamento da proteine. “Si manifesta quando si mangiano troppe proteine senza assumere abbastanza grassi, carboidrati e altri nutrienti. È anche nota come fame del coniglio, espressione che si deve all’esploratore dell’inizio del XX secolo Vilhjalmur Stefansson, in riferimento al fatto che coloro che si nutrivano principalmente di conigli  (notoriamente magri) si ammalavano facilmente”.

Proteine differenti—  

Non tutte le proteine sono uguali. Le possiamo ottenere da fonti vegetali come fagioli, lenticchie e cereali integrali, oppure da fonti animali come uova, latticini, carne o pesce. “Un’elevata assunzione di proteine da fonti animali è stata associata a un aumento del rischio di morte prematura tra gli australiani più anziani (soprattutto morte per cancro)”, sottolinea Murray. Le fonti vegetali di proteine sono spesso anche fonti di fibra alimentare, di cui la maggior parte di noi non ne assume abbastanza. “Assumere più fibra alimentare aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche (come le malattie cardiache) e supporta la salute intestinale”.

L’equilibrio perduto—  

Che fare? Il primo passo consiste nel trovare un equilibrio tra fonti animali e vegetali, più che limitarsi semplicemente a aggiungere più proteine alla propria dieta. E poi mai dimenticare che: “Proteine, grassi e carboidrati lavorano tutti insieme per mantenere sano il corpo e far funzionare il motore senza intoppi” conclude Murray. “Abbiamo bisogno di tutti questi macronutrienti, insieme a vitamine e minerali, nelle giuste proporzioni per supportare la nostra salute”.

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