di Camilla Sernagiotto

Sta per arrivare il momento di spostare le lancette dell’orologio, con il passaggio dall’ora legale a quella solare. Il rischio è alterare il metabolismo. Ecco gli alimenti che favoriscono il riposo

Con l’arrivo del cambio dell’ora, il ritmo sonno-veglia viene messo alla prova. Ma dormire poco non significa solo sentirsi più stanchi: può anche alterare profondamente il metabolismo. Studi pubblicati sugli Annals of Internal Medicine mostrano che dormire solo 5,5 ore per notte può ridurre la perdita di grasso del 55% e aumentare la perdita muscolare del 60%, anche seguendo un’alimentazione bilanciata. La carenza di sonno, infatti, altera la produzione di ormoni chiave come ghrelina e leptina, stimola l’aumento del cortisolo e favorisce la resistenza all’insulina, mandando in tilt il metabolismo. In pratica, dormire poco spinge il corpo a conservare più grasso e a bruciare meno. Ecco perché, soprattutto nei periodi di cambi d’orario o di forte stress, è fondamentale anche scegliere attentamente cosa mangiare la sera per conciliare il sonno.

Cibi che favoriscono il riposo (e non compromettono la forma fisica)

Secondo il medico nutrizionista Margherita Gabba, «la letteratura evidenzia che i carboidrati complessi (cereali integrali, legumi), le proteine ricche di triptofano (latticini, pesce, tacchino), fonti naturali di melatonina (ciliegie, kiwi), magnesio (frutta secca, verdure a foglia verde) e omega-3 (pesce azzurro, semi di lino) favoriscono la qualità del sonno senza interferire negativamente con la perdita di grasso o il mantenimento della massa muscolare. Pasti serali ricchi di fibre, frutta, verdura e grassi insaturi, come quelli tipici della dieta mediterranea, sono associati a migliore qualità del sonno e supportano la composizione corporea ottimale».



















































Gli errori da evitare a tavola prima di dormire

Non tutti i cibi sono amici del sonno. La specialista infatti sottolinea che «è consigliato evitare pasti serali ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, pasti abbondanti o ad alto contenuto calorico, soprattutto se consumati tardi. La caffeina, l’alcol e le bevande zuccherate dovrebbero essere limitate nelle ore serali, poiché possono alterare la latenza e la qualità del sonno. No anche ai pasti tardivi: aumentano il cortisolo e riducono l’ossidazione dei grassi, favorendo potenzialmente l’accumulo di grasso corporeo».

Cenate presto, dormite meglio

Non conta solo cosa si mangia, ma anche quando. «La tempistica dei pasti serali è cruciale, cene anticipate rispetto alla messa a letto e finestre alimentari limitate alle prime ore della sera migliorano la qualità del sonno e i parametri metabolici. Consumare più pasti serali o pasti ravvicinati al sonno ne peggiora la qualità e la regolazione metabolica, aumentando il rischio di risvegli notturni e alterazioni ormonali».

Combinazioni per abbassare il cortisolo

Per chi tende a dormire male o si sente agitato la sera, l’esperta consiglia scelte leggere e bilanciate: «Pasti serali facilmente digeribili, ricchi di carboidrati complessi e poveri di grassi saturi sono da preferire se si ha bisogno di ridurre l’attivazione del cortisolo e favorire il riposo. È opportuno evitare pasti proteico-lipidici abbondanti la sera: aumentano il cortisolo e disturbano il sonno»

E quando si sa già che si dormirà poco?

Capita a tutti di affrontare periodi di stress o notti brevi. In questi casi, Gabba raccomanda di proteggere la massa muscolare e limitare l’aumento di grasso anche attraverso l’alimentazione: «In condizioni di sonno ridotto, è fondamentale mantenere un apporto proteico adeguato la sera per limitare la perdita muscolare. Evitare eccessi di grassi e zuccheri semplici aiuta a prevenire l’accumulo di grasso. Scegliere alimenti ricchi di micronutrienti e antiossidanti (frutta, verdura, omega-3) può mitigare gli effetti negativi dello stress ossidativo e della disregolazione ormonale».

Strategie a lungo termine per dormire e metabolizzare meglio

A lungo andare, abitudini alimentari e ritmo biologico devono andare di pari passo: «L’adesione a modelli alimentari anti-infiammatori come la dieta mediterranea favorisce la salute metabolica e la qualità del sonno. Sincronizzare i pasti con i ritmi circadiani, privilegiando cene anticipate, è raccomandato per ottimizzare la regolazione ormonale e la composizione corporea. L’integrazione di alimenti funzionali (kiwi, ciliegie, latticini) e micronutrienti chiave può supportare la qualità del riposo» conclude il medico nutrizionista Margherita Gabba. 

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25 ottobre 2025

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