Con la vitamina B12 bassa, occorre scegliere con cura cosa mangiare a pranzo e a cena, perché questa attenzione al cibo può fare davvero la differenza. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno medio giornaliero di vitamina B12 per un adulto è di 2,4 microgrammi (μg). Durante la gravidanza e l’allattamento, questo fabbisogno aumenta leggermente, arrivando a 2,6-2,8 μg al giorno. La carenza di vitamina B12 è piuttosto diffusa: si stima che fino al 15% della popolazione ne presenti livelli insufficienti. Il problema aumenta con l’età: riguarda 1 anziano su 10 oltre i 75 anni e circa 1 su 20 tra i 65 e i 74 anni. La buona notizia è che la vitamina B12 si trova in diversi alimenti, e ci sono strategie semplici per integrarla nella dieta quotidiana. Ma quali cibi privilegiare a pranzo e a cena quando i livelli sono bassi? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista.

Perché è così importante non avere la vitamina B12 bassa?

«La vitamina B12, o cobalamina, è un nutriente fondamentale per il nostro organismo» spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Svolge funzioni essenziali: aiuta a produrre i globuli rossi, supporta il sistema nervoso e partecipa al metabolismo energetico. Una carenza può causare anemia, disturbi neurologici e, se prolungata, anche problemi cardiovascolari» dice l’esperta. «La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo dell’omocisteina: livelli elevati di omocisteina sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Una dieta adeguata e, quando è necessaria, l’integrazione possono prevenire queste conseguenze».

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12 da non ignorare?

«I sintomi iniziali che ci dicono che la vitamina B12 è scarsa possono sembrare comuni e spesso vengono sottovalutati» spiega l’esperta. «Tra i più frequenti troviamo stanchezza persistente, debolezza muscolare, formicolii a mani e piedi, problemi di memoria, pallore, irritabilità e persino alterazioni della lingua. Riconoscerli per tempo è cruciale per correggere la dieta e, se necessario, integrare la vitamina B12. Il corpo non può produrre vitamina B12, quindi occorre assumerla con la dieta o gli integratori».

Chi rischia di essere carente di vitamina B12

«La carenza di vitamina B12 può colpire chi segue diete vegetariane o vegane, poiché la B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale» dice la dottoressa Maria Rosaria Baldi. Ma non è l’unico fattore. «Anche problemi di assorbimento come problemi gastrici o intestinali, l’età avanzata e l’uso prolungato di farmaci antiacidi o metformina possono ridurne l’assimilazione e favorirne la carenza».

Cosa mangiare a pranzo e a cena per aumentare la vitamina B12?

Quali sono i cibi migliori per aumentare la vitamina B12 a pranzo e cena? «Per pranzo e cena è bene scegliere alimenti naturalmente ricchi di B12. La carne magra come manzo, tacchino o pollo, il pesce come salmone, tonno o sgombro, e i frutti di mare come cozze e vongole sono eccellenti fonti di vitamina B12. Anche le uova e i latticini compresa la mozzarella, la ricotta e i formaggi stagionati forniscono buone quantità di B12».

La vitamina B12 si trova anche negli alimenti vegetali?

«La vitamina B12 è presente specialmente negli alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegetariana o vegana deve fare attenzione quindi a integrarla attraverso l’assunzione di integratori. Le fonti vegetali esistono, ma sono spesso fortificate, come le bevande vegetali arricchite, i cereali per la colazione o lievito alimentare».

Ci sono strategie per massimizzare l’assorbimento della vitamina B12?

«Sì, alcuni accorgimenti possono essere utili in caso di livelli bassi di vitamina B12» dice l’esperta. «Ad esempio, chi presenta una carenza dovrebbe limitare le bevande alcoliche come vino e birra, perché l’alcol interferisce con l’assorbimento della B12» dice la nutrizionista. «Ottimi abbinamenti a tavola sono verdure a foglia verde, legumi e patate, ricchi di folati e vitamina B6, che supportano il metabolismo della B12 nell’organismo».

Menù settimanale per aumentare la vitamina B12

Giorno 1

Pranzo: 2 uova sode, lattuga, pomodorini e avocado, pane integrale.

Cena: salmone al forno con erbe aromatiche, patate al vapore, spinaci saltati in padella con aglio e olio evo.

Giorno 2

Pranzo: quinoa con zucca, pollo alla griglia e insalata di verdure miste con olio extravergine d’oliva.

Cena: riso integrale con broccoli, merluzzo al cartoccio con pomodorini e olive, biete saltate in padella.

Giorno 3

Pranzo: spaghetti integrali e vongole, radicchio saltato in padella.