di Camilla Sernagiotto
L’orario e la composizione della cena influenzano digestione, sonno e benessere generale, e le scelte alimentari possono modulare l’asse intestino-cervello per ottimizzare la qualità del riposo
Il momento della cena e i cibi che scegliamo di consumare possono avere un impatto diretto sul benessere fisico e sulla qualità del sonno. «Ovviamente non esiste un orario ideale uguale per tutti per cenare, questo perché dipende fortemente sia dalle esigenze (lavorative, familiari, sportive) sia dalla condizione fisiologica del singolo» spiega Niccolò Meroni, biologo nutrizionista presso MyShape Boutique.
Orario ideale per la cena? Dipende diversi fattori
Un fattore che influenza l’orario ideale in cui mettersi a tavola la seria è l’età, dato che i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che la capacità digestiva varia con l’età. «Una persona anziana avrà una capacità digestiva diversa dal ragazzo giovane, perché con l’avanzare dell’età entrano in gioco cambiamenti fisiologici sia a livello gastrico che intestinale». Entrano in gioco anche farmaci, stile di vita e il microbiota intestinale, che influenza sia la motilità intestinale sia l’asse intestino-cervello, modulando la produzione di neurotrasmettitori come il GABA e di ormoni come la melatonina. Considerando queste variabili, non è possibile stabilire un orario unico valido per tutti.
Contorni e cibi amici del sonno
Per favorire il sonno, è utile introdurre nella cena alimenti contenenti triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina e della melatonina. «Quindi, sulla base teorica, possiamo dire che l’assunzione di triptofano può favorire la sintesi endogena di melatonina a livello centrale» spiega lo specialista. Tuttavia, la conversione richiede metabolizzazione intestinale e la presenza di cofattori enzimatici come vitamina B6, magnesio e zinco. Una dieta equilibrata, insieme a un microbiota intestinale sano, è fondamentale per supportare la sintesi ormonale e migliorare la qualità del sonno, anche se i meccanismi sono complessi e non sempre generalizzabili.
Fritti e bevande da evitare
Alcuni alimenti serali possono interferire con il riposo notturno e l’energia del giorno successivo. «Un pasto serale ricco di alimenti difficili da digerire come cibi fritti (o in genere qualsiasi pasto troppo abbondante) può portare ad un peggioramento della qualità del sonno» avverte l’esperto. Anche caffè, tè e bevande energetiche compromettono sonno e digestione. La chiave non è tanto il cibo in sé, quanto la qualità del riposo notturno, che influenza vigore, salute e produttività del giorno successivo.
Piatto bilanciato e benefici concreti
Una cena equilibrata si può strutturare secondo il modello del piatto di Harvard: circa 50% carboidrati, 25% proteine, 25% verdure, con olio extravergine d’oliva e un frutto a completare. «Senza entrare in meccanismi fisiologici complessi, possiamo quindi dire che un digiuno o una cena scarsa portano a un’attivazione del sistema nervoso simpatico con produzione poi di ormoni (come adrenalina e noradrenalina) che impediscono il riposo». Una routine serale adeguata permette al sistema nervoso parasimpatico di attivarsi, favorendo digestione e recupero.
Snack serali intelligenti
Per chi ha fame dopo cena, uno spuntino saltuario può essere utile. «Un esempio di spuntino post cena adatto a soddisfare la sensazione di fame favorendo anche il sonno potrebbe essere il latte» consiglia Niccolò Meroni, spiegando che la proteina alfa-lattoalbumina del latte contiene triptofano, mentre le caseine rilasciano peptidi bioattivi come le alfa-casozepine, che stimolano GABA e favoriscono il rilassamento. Ma attenzione: se la fame serale diventa cronica, potrebbe indicare un regime alimentare insufficiente o troppo restrittivo. «Se quasi tutte le sere post cena si ha questa sensazione di fame, può valere la pena di chiedersi se non siano presenti problemi a monte, ovvero se il regime alimentare è corretto oppure è troppo restrittivo» conclude lo specialista.
17 febbraio 2026
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