I legumi in inverno dovrebbero essere delle presenze fisse in cucina e a tavola. La ragione? Sono un super cibo. I semi e i baccelli racchiudono una serie di nutrienti preziosi per la salute. Considerati per secoli la “carne dei poveri”, i ceci, i fagioli, le lenticchie e le altre varietà di legumi oggi sono annoverati dagli esperti e negli studi tra i cibi migliori da inserire nella dieta quotidiana per via dell’alto profilo nutrizionale. «I legumi sono alimenti privi di grassi saturi e colesterolo» spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista. «Hanno poi un indice glicemico basso, generalmente al di sotto di 40. Nelle ricerche si è visto che ne bastano tre porzioni a settimana per proteggersi in modo significativo dal diabete di tipo 2, dalle malattie cardiache, dal sovrappeso e dall’obesità. Oltre a essere un alimento altamente nutriente, sono poi parte integrante di molti modelli alimentari sani, tra cui la dieta Mediterranea e la dieta DASH». Ma ci sono altre ragioni per mangiare i legumi in inverno. Ecco i benefici che pochi conoscono spiegati dall’esperto.

I benefici dei legumi in inverno

1.    Rafforzano il sistema immunitario

Durante i mesi invernali il sistema immunitario è messo a dura prova da raffreddori, tosse e altri malanni. Inserire i legumi almeno in tre o quattro pasti a settimana è un ottimo modo per rafforzarlo. «Dal punto di vista nutrizionale i legumi forniscono una serie di nutrienti alleati delle difese dell’organismo come lo zinco e le vitamine del gruppo B» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «I ceci, i fagioli, le lenticchie, ma anche i piselli secchi e le cicerchie sono insieme ai cereali integrali in chicco le fonti alimentari più ricche di fibre, molte delle quali grazie alla loro azione prebiotica, contrastano le alterazioni del microbiota intestinale rendendo le difese immunitarie più forti dinnanzi all’attacco di virus e batteri».

2.    Contrastano la stanchezza invernale

Avete presente la stanchezza invernale? Con le giornate più buie e grigie nel clou dell’inverno sentirsi spossati e privi di energia è abbastanza comune. Portare in tavola i legumi permette di assumere una serie di nutrienti che sono degli ottimi alleati per contrastare la sensazione di stanchezza, sia a livello fisico sia a livello mentale. «I ceci, i fagioli e in generale tutte le varietà di legumi apportano carboidrati complessi e fibre che rilasciano energia in modo graduale, contribuendo a mantenere il corpo più energico e scattante» spiega l’esperto. «I legumi forniscono inoltre aminoacidi essenziali tra cui il triptofano che è il precursore della serotonina, conosciuto anche come l’ormone del benessere e del buonumore. A questi si aggiungono poi vitamine del complesso B, che aiutano ad avere energia e minerali antifatica tra cui il calcio, il magnesio, il potassio e il ferro (non eme) E, ancora, il fosforo e il manganese e lo zinco. Ecco perché i legumi sono degli ottimi cibi energetici invernali».

3.    Aiutano l’intestino e la digestione

In inverno la digestione tende a rallentare e l’intestino può risentire di un’alimentazione più pesante. «I legumi, se inseriti correttamente in una dieta sana e ben bilanciata, favoriscono il transito intestinale e supportano il microbiota, migliorando il benessere digestivo e    influenzando le funzioni metaboliche, immunitarie e cognitive. Il merito è dell’alto contenuto di fibre alleate dell’equilibrio e della regolarità dell’intestino. Da qui i benefici dei legumi per la salute generale dell’organismo» spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano.

Come usare i legumi in inverno

Tenere una scorta di legumi secchi oppure già cotti permette di arricchire quasi ogni piatto in pochi istanti. Basta, ad esempio, aggiungere un cucchiaio di lenticchie, di fagioli o di ceci a mezza tazza di farro, orzo oppure riso integrale o alla pasta per avere la possibilità in poco tempo di mettere in tavola un primo e un secondo insieme» suggerisce il nutrizionista Salvatore Ercolano. «I legumi si prestano anche a valorizzare stufati di carne oppure di pesce con le verdure. Anche una semplice insalata verde o a base di radicchio oppure cavolo diventa più nutriente con l’aggiunta di questi alimenti, grazie alla ricchezza di proteine vegetali e fibre, benefici per la salute».

Menù invernali bilanciati con i legumi approvati dall’esperto

  1. Pasta integrale, lenticchie e carote, insalata di finocchi, mela e noci, condita con olio extravergine d’oliva.
  2. Stufato di manzo con fagioli cannellini e bietole saltate in padella con olio extravergine d’oliva, pane integrale.
  3. Insalata di cavolo nero e ceci, condita con l’olio extravergine d’oliva e del succo d’arancia, pane integrale tostato.