Le 5 proposte della nutrizionista pensate per chi al mattino è sempre di corsa e ha poco tempo. I segreti della colazione perfetta: per avere energia e concentrazione
La colazione può influenzare l’energia, la concentrazione e il benessere dell’intera giornata. Eppure, c’è chi si alza di corsa e salta il primo pasto della giornata, chi non ha voglia di mangiare nulla e beve a malapena un caffè. Ma quali sono davvero le regole della colazione perfetta? «Per comporre una colazione completa e ben bilanciata, la prima regola è puntare sull’equilibrio tra nutrienti, sulla qualità degli ingredienti e sull’idratazione, fattori che aiutano a iniziare la giornata nel modo migliore» spiega la dottoressa Danila Lombardo, biologa nutrizionista. L’esperta ci ha illustrato le regole della colazione perfetta attraverso 5 proposte pensate per adattarsi a gusti ed esigenze diverse, ideali anche per chi, al mattino, è sempre di corsa e ha poco tempo.
Colazione perfetta: cosa dicono le linee guida
«La colazione perfetta è quella costruita su misura delle esigenze di ciascuno» spiega la nutrizionista Danila Lombardo. «Secondo le Linee guida, dovrebbe coprire circa il 15-20% del fabbisogno energetico giornaliero. Per un adulto medio, si tratta indicativamente di 300-400 calorie» dice l’esperta. «Il primo pasto della giornata deve essere poi completo e includere tutti i macronutrienti. Non dovrebbe quindi contenere soltanto zuccheri a rapido assorbimento, che possono favorire un picco glicemico, seguito da un calo energetico anche dopo circa un’ora. La combinazione vincente comprende carboidrati complessi, proteine, grassi buoni e fibre».
Cosa mangiare a colazione per iniziare bene la giornata
«È fondamentale considerare la colazione come il primo “pieno” di energia della giornata. Se si sceglie un “carburante” di scarsa qualità, non si ottiene la giusta carica. Se, al contrario, il mix è ben bilanciato, si può arrivare a pranzo senza attacchi di fame» dice la nutrizionista Danila Lombardo. Cosa non deve mai mancare a colazione? «I carboidrati complessi, che forniscono energia a lento rilascio» dice l’esperta. «Tra le fonti da preferire ci sono pane integrale, fiocchi d’avena e muesli. Poi le proteine, che aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere più stabile la glicemia. Si possono scegliere yogurt, yogurt greco, latte, ricotta, uova, frutta secca e bevande vegetali. Non devono mancare nemmeno i grassi buoni, presenti in mandorle, semi di lino, semi di Chia oppure in un cucchiaino di burro di arachidi senza zuccheri aggiunti. Infine, spazio nel primo pasto della giornata alla frutta fresca di stagione, ottima fonte di fibre e micronutrienti, tra cui sali minerali e vitamine».