Due esperti britannici spiegano perché chi si allena potrebbe trarre vantaggio da questi grassi, spesso associati solo alla salute cardiovascolare
Eu.Spa.
15 maggio – 18:18 – MILANO
Gli omega-3 sono uno di quegli argomenti su cui si ha l’impressione di sapere già tutto: si trovano nel pesce azzurro, fanno bene al cuore e tengono a bada l’infiammazione. Quello che però (forse) sfugge alla maggior parte delle persone è che questi grassi possono essere utili anche per chi si allena. Fernando Naclerio, docente di nutrizione sportiva all’Università di Greenwich, e Justin Roberts, fisiologo della nutrizione all’Anglia Ruskin University (UK), hanno pubblicato su The Conversation un’analisi di quel che la scienza dice sul rapporto tra omega-3 e prestazione fisica. “La ricerca – spiegano – ha collegato gli omega-3 a una migliore prestazione nell’esercizio, rendendoli un integratore potenzialmente utile per chi si allena regolarmente”.
omega 3: dove si trovano—
Gli omega-3 si trovano soprattutto nel pesce, nei frutti di mare, nelle noci e nei semi di lino. Le forme più rilevanti sono due: EPA e DHA, acidi grassi a catena lunga che entrano nella struttura delle cellule muscolari, cardiache e cerebrali. Il loro compito, spiegano Naclerio e Roberts, è garantire la cosiddetta “fluidità di membrana”, cioè la capacità delle cellule di scambiare nutrienti e segnali chimici. Le raccomandazioni generali parlano di 1,4-2,5 grammi al giorno di omega-3 totali, con circa 500 mg al giorno di EPA e DHA combinati come soglia sufficiente per supportare la salute e trarre vantaggio dall’esercizio fisico. Quando ci alleniamo con i pesi o in sessioni ad alta intensità, i muscoli subiscono piccole lesioni: il corpo risponde con un processo infiammatorio necessario alla riparazione. Il problema sorge quando quell’infiammazione si prolunga, rallentando il recupero e abbassando le prestazioni nelle sessioni successive. È qui che i due ricercatori descrivono gli omega-3 come “controllori del traffico”: regolano la risposta infiammatoria dell’organismo all’esercizio fisico, così che i muscoli recuperino in modo più efficiente. L’EPA in particolare “sembra supportare un migliore flusso sanguigno ai muscoli dopo l’allenamento e potenziare la sintesi proteica muscolare”, ovvero il processo con cui il corpo costruisce nuovo tessuto. Ricerche su adulti fisicamente attivi hanno mostrato che assumere olio di pesce contenente EPA e DHA per alcune settimane ha migliorato i guadagni di forza rispetto a chi svolgeva lo stesso allenamento senza integrare.
Il DHA, invece, agisce soprattutto a livello neurologico. “È importante per il cervello e il sistema nervoso”, scrivono Naclerio e Roberts, “supportando la funzione cognitiva e i segnali nervosi che aiutano i muscoli a lavorare in modo efficiente durante l’esercizio”. Chi si allena regolarmente e assume omega-3 ha livelli di DHA più alti nelle membrane delle cellule muscolari rispetto a chi è sedentario, un dato che i ricercatori considerano rilevante per il recupero e l’adattamento all’allenamento.
C’è poi una questione di equilibrio che riguarda chiunque, non solo gli sportivi: le diete moderne tendono a fornire molto più omega-6 che omega-3. Il problema è che i grassi omega-6 producono composti pro-infiammatori, mentre gli omega-3 ne producono di antinfiammatori. Correggere questo squilibrio, spiega l’articolo, significa aumentare le fonti di omega-3 e ridurre il consumo di alimenti processati e di olii come quelli di mais o soia. Anche i carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco e bevande zuccherate, possono ridurre l’efficacia con cui gli omega-3 vengono incorporati nelle cellule.
come integrare gli omega 3—
I due ricercatori invitano a consultare il proprio medico, prima di assumere omega 3. La dose consigliata, in ogni caso, è di 3-5 grammi al giorno di olio di pesce con alta concentrazione di EPA e DHA. Per la crescita muscolare e le prestazioni fisiche, i due ricercatori suggeriscono circa 1,8 g di EPA e 1,5 g di DHA al giorno, un apporto “approssimativamente equivalente al contenuto di omega-3 presente in 200-400 grammi di pesce grasso come salmone, aringa o sardine”. Chi invece vuole supportare la salute del cervello o il tono dell’umore farà bene a orientarsi verso integratori con un rapporto EPA:DHA di 1 a 8, per esempio 100 mg di EPA e 800 mg di DHA. Gli omega-3 vengono assorbiti meglio se presi durante pasti che contengono grassi: suddividere la dose tra colazione e cena migliora sia l’assorbimento che la tolleranza. Perché i cambiamenti siano misurabili, servono almeno due settimane di assunzione quotidiana costante.
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