David Jenkins, professor de ciências nutricionais na Universidade de Toronto, compara a alimentação saudável a um investimento financeiro inteligente.
Quando você constrói um portfólio de investimentos, “você está distribuindo seus riscos e benefícios e tentando maximizar seus retornos financeiros”, diz ele.
Essa é a filosofia por trás da dieta de portfólio, que Jenkins desenvolveu no início dos anos 2000 após perceber que consumir diversos alimentos com propriedades redutoras de colesterol poderia trazer grandes benefícios cardíacos. Esses alimentos incluem leguminosas, nozes, azeite de oliva extra-virgem, frutas e vegetais.
Os resultados podem ser impressionantes: Alguns estudos sugerem que seguir a dieta poderia reduzir os níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, em cerca de 30%; e reduzir os riscos de doença coronariana e derrame.
O que é a dieta de portfólio?
Semelhante à dieta mediterrânea saudável para o coração, a dieta de portfólio enfatiza fibras, gorduras saudáveis e fontes vegetais de proteína. Nozes e sementes, leguminosas (especialmente produtos feitos de soja como tofu, tempeh e leite de soja) e fontes ricas em gorduras monoinsaturadas (como azeite de oliva extra-virgem, óleo de canola e abacates) são elementos-chave da dieta.
A dieta de portfólio também prioriza alimentos ricos em um tipo de fibra chamada fibra viscosa, encontrada em certos alimentos vegetais como aveia, cevada, quiabo, berinjela e sementes de chia, e suplementos de fibra como psyllium. A fibra viscosa se transforma em uma substância semelhante a um gel em seus intestinos, onde se liga ao colesterol para reduzir sua absorção, afirma Andrea Glenn, professora assistente de nutrição na Universidade de Nova York.
Um grupo de compostos vegetais naturais chamados fitosteróis (ou esteróis vegetais) também são componentes-chave da dieta de portfólio. Como esses compostos têm uma estrutura semelhante ao colesterol, eles competem com ele pela absorção, ajudando seu corpo a absorver menos colesterol, diz Penny Kris-Etherton, professora emérita de nutrição na Universidade Estadual da Pensilvânia. Os fitosteróis são encontrados em todos os alimentos vegetais, incluindo nozes, frutas, vegetais, óleos vegetais e grãos integrais como gérmen de trigo e farelo de arroz.
A dieta de portfólio desencoraja o consumo de produtos animais ricos em gorduras saturadas, como manteiga e carnes vermelhas e processadas. Consumir muitas gorduras saturadas pode aumentar os níveis sanguíneos de LDL, o que pode aumentar seu risco de pressão alta, ataque cardíaco e derrame. As gorduras monoinsaturadas, por outro lado, ajudam a reduzir o LDL.
O que a pesquisa sugere?
Em 2003, Jenkins e sua equipe publicaram os resultados de um pequeno estudo —um dos primeiros a testar a dieta de portfólio— que descobriu que ela reduzia o colesterol quase tão bem quanto as estatinas.
Os pesquisadores dividiram 46 adultos com colesterol alto em três grupos: Um que seguiu uma dieta muito baixa em gorduras saturadas, outro que seguiu uma dieta muito baixa em gorduras saturadas e também tomou uma estatina, e um terceiro que seguiu a dieta de portfólio. Após um mês, o grupo da dieta de portfólio reduziu seus níveis de LDL no sangue em cerca de 29% —quase tanto quanto os 31% do grupo da estatina. O grupo de baixa gordura saturada reduziu seus níveis de LDL em apenas 8%.
Os resultados foram encorajadores, diz Jenkins, mas o estudo não durou tempo suficiente para mostrar os potenciais benefícios de longo prazo da dieta. E como o estudo incluiu apenas pessoas com colesterol alto, não pôde demonstrar se o padrão beneficiaria grupos maiores de pessoas.
Nas décadas seguintes, pesquisas adicionais sobre a dieta de portfólio ecoaram as descobertas de Jenkins sobre o potencial da dieta para reduzir o colesterol, mas a maioria dos estudos acompanhou os participantes apenas por períodos curtos.
Então, em 2023, Glenn e seus colegas publicaram um estudo maior e mais longo com cerca de 210 mil enfermeiras e outros profissionais de saúde que não tinham doença cardiovascular. Após analisar como eles se alimentaram por até 30 anos, Glenn e sua equipe descobriram que aqueles que seguiram a dieta de portfólio mais de perto tiveram um risco 14% menor de desenvolver doenças cardiovasculares (incluindo doença coronariana e derrame) do que aqueles que seguiram a dieta menos de perto.
Como o estudo apenas encontrou associações entre a dieta de portfólio e riscos cardiovasculares mais baixos, não pôde provar que a dieta os reduziu diretamente. E o estudo dependia de pessoas relatando o que comiam, o que nem sempre é preciso. Mas o tamanho e a duração do estudo apresentaram um forte argumento para seus benefícios.
A dieta de portfólio é fácil de seguir?
A dieta de portfólio tem recomendações de metas diárias para seus nutrientes destacados: 50 gramas de proteínas vegetais, 45 gramas (em peso) de nozes e sementes, 45 gramas (em peso) de óleos de cozinha (ou outros alimentos como abacates) ricos em gorduras monoinsaturadas, 20 gramas de fibra viscosa e 2 gramas de esteróis vegetais. Mas você não precisa rastrear e pesar meticulosamente seus alimentos para obter os benefícios de redução de colesterol da dieta.
Mesmo incorporar alguns de seus nutrientes-chave ajudará, diz Glenn. Por exemplo, metade de um abacate satisfaria a meta de gordura. E meia xícara de brócolis cozido com uma batata-doce média e meia xícara de arroz integral forneceriam até 40% da meta de fibra.
Dito isso, pode ser desafiador atingir a recomendação de fitosteróis da dieta, diz Hyunju Kim, professora assistente de epidemiologia na Universidade de Washington. Uma dieta ocidental típica contém apenas cerca de 15% da quantidade recomendada. Muitas pessoas acham que suplementos de fitosteróis podem ajudá-las a atingir esse objetivo, afirma Glenn.
Embora tenha em mente que não há muita pesquisa comparando os efeitos de redução de colesterol dos suplementos de fitosteróis com alimentos integrais, e a maioria dos especialistas recomenda que as pessoas obtenham nutrientes de alimentos em vez de suplementos. As pessoas não devem usar suplementos de fitosteróis como substitutos para alimentos à base de plantas, acrescenta Jenkins.
A flexibilidade relativa da dieta de portfólio é parte do que a torna sustentável, afirma Kris-Etherton. Contraste isso com outras dietas que podem ser mais restritivas, como as dietas keto e paleo.
Quanto mais alimentos saudáveis para o coração e à base de plantas você puder comer, menos espaço terá em seu “portfólio” para alimentos que aumentam seu colesterol —como aqueles ricos em gorduras saturadas, diz Jenkins.