Maçãs e bananas podem ser algumas das frutas favoritas dos americanos. Mas especialistas em nutrição dizem que o kiwi merece um lugar no seu carrinho de compras.
Essas frutas marrons e peludas com polpa verde, amarela ou até mesmo vermelha são repletas de nutrientes benéficos como fibras e vitamina C. E no TikTok, influenciadores de bem-estar elogiam seus benefícios digestivos e indutores do sono.
“Os kiwis estão tendo um momento agora, e por um bom motivo”, diz Judy Simon, nutricionista clínica do Centro Médico da Universidade de Washington em Seattle.
Aqui está o porquê de seu destaque ser tão merecido, e como incorporar kiwis em sua dieta pode influenciar sua saúde.
KIWIS SÃO CHEIOS DE NUTRIENTES
Os kiwis contêm uma impressionante variedade de nutrientes. Uma fruta de tamanho médio oferece pouco mais de dois gramas de fibra com apenas 48 calorias. A casca é especialmente rica em fibras.
A fibra retarda a digestão, ajudando a prevenir picos de glicose no sangue, afirma Amy Ellis, nutricionista e professora associada de nutrição da Universidade do Alabama. Com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
A fibra também se liga ao colesterol “ruim”, ou LDL, no intestino, ajudando a removê-lo do seu corpo, diz Simon. O excesso de LDL pode levar a um acúmulo de placas em suas artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames.
Quando se trata de vitamina C, as frutas cítricas “recebem toda a atenção”, diz Danielle Davis, nutricionista especializada em saúde intestinal no NYC Health + Hospitals/Bellevue. Mas um kiwi contém 56 miligramas do nutriente. Isso é mais do que você obteria de uma clementina (fruta híbrida, resultante do cruzamento entre a tangerina e a laranja doce) ou metade de uma toranja (conhecida como grapefruit) — e 62% da recomendação diária de vitamina C para homens e 75% da recomendação diária para mulheres.
A vitamina C, que seu corpo não pode produzir sozinho, apoia seu sistema imunológico e desempenha um papel importante na cicatrização de feridas. Também ajuda seu corpo a absorver ferro de alimentos como folhas verdes, diz Davis.
Um kiwi contém cerca de 150 miligramas de potássio —uma “boa quantidade”, diz Simon. (Uma banana tem cerca de 400 miligramas.) O potássio ajuda a prevenir a pressão alta compensando os efeitos do excesso de sódio, diz Davis. Os kiwis também têm gorduras insaturadas benéficas, que podem ajudar você a absorver algumas vitaminas lipossolúveis que eles contêm, como as vitaminas A e E, disse a Sra. Simon.
Eles são “nutricionalmente densos, saciantes e deliciosos”, acrescenta Simon, tornando-os o lanche perfeito.
KIWIS SÃO ALIADOS CONTRA CONSTIPAÇÃO INTESTINAL
Quando os pacientes de Shanti Eswaran perguntam sobre estratégias para aliviar a constipação intestinal que não envolvam tomar suplementos ou medicamentos, ela frequentemente recomenda comer kiwis. Ameixas secas também são úteis, diz Eswaran, que é gastroenterologista na Michigan Medicine. Mas você precisaria comer quatro ameixas secas para obter tanta fibra quanto obteria de um kiwi. E, em sua experiência, as pessoas tendem a gostar mais de kiwis, disse ela.
Em um estudo controlado randomizado financiado pela indústria com cerca de 200 pessoas em 2023, os participantes que comeram dois kiwis verdes por dia tiveram mais evacuações por semana do que tinham antes do estudo.
Os kiwis contêm fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a combater a constipação, diz Ellis. A fibra solúvel forma um gel viscoso em seus intestinos e atrai água para suas fezes, tornando-as mais macias e fáceis de passar.
“Para fezes saudáveis, você quer que sejam meio fofas”, diz Davis. A fibra solúvel pode ajudar você a alcançar essa consistência.
A fibra insolúvel, por outro lado, não se decompõe em seus intestinos, mas aumenta o volume das fezes, ajudando a mantê-las em movimento, diz Davis.
Embora outras frutas e vegetais ricos em fibras ofereçam benefícios semelhantes para aliviar a constipação, os kiwis (particularmente os verdes) são uma das poucas frutas que contêm uma enzima chamada actinidina. Alguns estudos em animais sugerem que essa enzima pode facilitar a digestão de proteínas, mas não está claro se essas descobertas se aplicam aos humanos.
KIWIS PODEM AJUDAR A DORMIR, MAS EVIDÊNCIAS SÃO LIMITADAS
Algumas pessoas nas redes sociais dizem que comer kiwis pode ajudar você a dormir melhor, apontando para um pequeno estudo limitado de 2023 para apoiar essa afirmação. No estudo, atletas de elite que consumiram dois kiwis uma hora antes de dormir durante quatro semanas relataram que a qualidade do sono melhorou.
Os kiwis contêm quantidades traço de melatonina, um hormônio que faz você se sentir sonolento à noite. Eles também contêm um pouco de serotonina, um químico que o cérebro usa para produzir melatonina. Mas não há evidências de que os kiwis contenham melatonina ou serotonina suficiente para afetar o sono, diz Simon.
“É uma conexão interessante”, diz ela. “Mas os estudos simplesmente não são fortes.”
Aqueles que dizem que os kiwis os ajudam a dormir podem estar sentindo o efeito de uma troca saudável de alimentos, observa Simon. Se alguém que geralmente come biscoitos à noite os substitui por dois kiwis, seu sono pode melhorar. Comer alimentos com açúcares adicionados e carboidratos refinados logo antes de dormir pode prejudicar seu sono.
COMO APROVEITAR OS KIWIS
Simon recomenda misturar kiwis em um smoothie de café da manhã ou adicioná-los a uma salada de frutas ou a uma tigela de iogurte grego.
Você também pode comer kiwis diretamente, incluindo a casca, como faz Davis. Se você quiser experimentar a casca, mas não gosta da textura, ela recomendou começar com as variedades amarelas. Estas tendem a ter menos pelos.