di Chiara Amati

Frutta e verdura di stagione, zuppe di cereali integrali, piatti unici con aggiunta di carboidrati. Ma anche dolci e pizza nel menu settimanale di Marco Bianchi, food mentor e divulgatore scientifico. Che sottolinea: «Mangiare è un piacere che dobbiamo concederci»

Lo scenario si ripete. Dopo golose concessioni delle feste di Natale a base di aperitivi, pranzi e cenoni, spesso più abbondanti del consentito, comunque nutrizionalmente sbilanciati, c’è la corsa alla remise en forme. Inutile a detta della maggior parte dei nutrizionisti se, durante l’anno, si segue uno stile di vita salutare, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica costante. «Così come inutili sono i regimi detox, dal momento che «non hanno un fondamento scientifico. “Detox” significa “disintossicare” e non esistono articoli scientifici in grado di evidenziare cosa vi sia di così tossico per l’organismo dopo un pasto — preparato con ingredienti freschi — per quanto abbondante e poco equilibrato possa essere».

Food mentor, divulgatore scientifico e conduttore televisivo, ma soprattutto esperto di cucina salutare, Marco Bianchi (autore, tra gli altri, de «Il giorno più buono. Cucina e scienza per il nostro benessere quotidiano», HarperCollins), rassicura: «Se alle volte ci concediamo menu esagerati, nessun problema. Tanto più se quelle esagerazioni ci danno soddisfazione». Come dire: le abbuffate (estemporanee) non devono farci sentire in colpa, né allarmarci. «Possono anzi essere terapeutiche perché il cibo è piacere, condivisione e amore, soprattutto quando preparato insieme.



















































Le diete detox non hanno un fondamento scientifico anche perché se si accusa un senso di pesantezza da mangiata eccessiva, «basta evitarne altre per qualche giorno. Fino a tornare pian piano alla normalità — insiste Bianchi —. Senza considerare che il nostro corpo è una macchina perfetta per lo scopo. Abbiamo organi — fegato, reni, intestino e pelle — preposti alla depurazione. Anche per questo motivo è davvero difficile accumulare danni da alimentazione fino al punto da intossicarsi. Persino impossibile se si considera che viviamo di Dieta Mediterranea, uno stile che tiene conto del territorio e della stagionalità. E che prevede un consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati, ma soprattutto variegati, grazie a semine diversificate per area e alla rotazione delle colture. Insomma, c’è da stare tranquilli, senza però abbassare la guardia: serve un lavoro regolare e continuo».

Non esistono diete universali
Quali strategie dobbiamo adottare per tornare in forma senza precluderci concessioni lo spiega ancora Bianchi. «Per prima cosa, in presenza di sovrappeso, è importante consultare un dietologo o un nutrizionista che, previa accurata visita medica, imposterà un percorso di dimagrimento personalizzato e bilanciato. Ricordiamoci che non esistono diete universali, né tanto meno fai-da-te. Il parere del professionista è irrinunciabile». In caso, invece, di persone normopeso, è sufficiente adottare piccoli, ma ripetuti, accorgimenti.

Attenzione ad alcol e dolci
Quali accorgimenti adottare in caso di persone normopeso? «Primo tra tutti: evitiamo i super alcolici. E preferiamo l’acqua al vino — sottolinea Bianchi —. Poi meno dolci e zuccheri raffinati, da mangiare preferibilmente a colazione quando il metabolismo è più attivo e, di conseguenza, il consumo di calorie e il dispendio energetico sono maggiori. Da prediligere: fette biscottate, pane e marmellata, cereale e biscotti».

Frutta e verdura
Di stagione, fresca oppure cotta, frutta e verdura in tavola non devono mai mancare: «Raccomando le 5 porzioni base, da assumere durante i pasti, ma anche come spuntino a metà mattina e nel mezzo del pomeriggio. Se la teniamo come buona abitudine, una sorta di comportamento virtuoso quotidiano, avremo un vantaggio sugli eccessi a cui di tanto in tanto cediamo. Recuperare gli sgarri sarà più semplice».

Sì all’attività fisica, purché costante
Fuori menu, ma determinante, è anche l’attività fisica. Da praticare, raccomanda Bianchi, almeno due o tre volte alla settimana, non come momento estemporaneo di consumo quando si mangia troppo. In questo caso potrebbe persino essere pericolosa perché, di colpo, si arriva a mettere a dura prova un organismo appesantito e poco allenato, se non per nulla. «Insieme a un corretto regime alimentare, l’attività fisica è un’efficace soluzione disintossicante dal momento che brucia i grassi ed elimina le tossine. È sufficiente mezz’ora di camminata sostenuta all’aperto, o anche corsa. In alternativa la bicicletta, nuoto e palestra.

Le trappole social
Diffidate dalle scorciatoie, tanto millantate in rete o sui social network. «Continuo a leggere post di blogger che promuovono la idrocolonterapia come remise en forme dopo gli eccessi di cibo, magari per stimolare l’intestino pigro. Attenzione: la idrocolonterapia è un vero e proprio lavaggio intestinale che si effettua solo dietro prescrizione medica e in caso di patologie serie. Ricorrere a questo trattamento per stimolare le funzioni intestinali può compromettere, danneggiandolo, il corretto funzionamento del microbiota, l’ecosistema di batteri buoni che vivono in simbiosi con il nostro corpo. Ribadisco: il miglior alleato della forma fisica resta il cibo».

Cosa mettere a tavola
Bianchi promuove «il piatto unico con aggiunta di carboidrati, che saziano. Potrebbe essere un cous cous con una dadolata di verdure, quelle di stagione che ci piacciono di più, e insieme ceci o fagioli. Oppure una insalatona con radicchio, taralli, tocchetti di formaggio e, perché no, una mela tagliata a cubetti».

Un menu settimanale
Se volessimo giocare d’anticipo e pianificare l’intera settimana? «Sette giorni, sette cereali diversi — continua Bianchi —. Possiamo alternare pasta normale a pasta integrale, poi riso nero, riso basmati, riso rosso, quinoa, farro, orzo… Ognuno da abbinare ad esempio a pesce e verdure: cotte, spadellate, al forno, ma anche crude e condite con un filo d’olio. Poi possiamo ipotizzare una zuppa fredda di cereali e ortaggi oppure una zuppa di pesce. Zuppa vuol dire acqua e l’acqua concorre al buon funzionamento dell’organismo. Mangiamo, mangiamo bene, concedendoci qualche vizio e lasciando perdere i sensi di colpa: hanno ragion d’essere quando in tavola proponiamo troppo alcol, zuccheri e grassi a scapito di frutta e verdura».

La regola per gli avanzi
Come dobbiamo comportarci con eventuali avanzi, magari eccessivamente conditi? «Evitando di aggiungere altri condimenti. Se nella teglia è rimasta una porzione di broccoli gratinati, scaldiamola senza ulteriori grassi e abbiniamola a una pasta. Se vogliamo finire un arrosto o degli avanzi da grigliata — perché in cucina non si butta via nulla — cominciamo il pasto con un’insalatina di radicchio rosso. Bene anche una spremuta di arancia rossa a colazione o a metà mattina. Gli ortaggi e i frutti rossi e viola contengono antociani, una classe di flavonoidi che, se introdotti con costanza nella nostra alimentazione, sembra ridurre l’assorbimento dei grassi “cattivi”. In alternativa una mela: le mele contengono pectina, una fibra che protegge l’intestino dai grassi. Mangiarne prima di un pasto è strategico e intelligente».

Evviva la pizza!
Con tutte queste accortezze «trasgredire sarà un piacere — conclude il food mentor —. Facciamolo con una pizza che è un fantastico piatto unico anche da ordinare al pizzaiolo di fiducia. E così aiutiamo pure l’economia. Quella sì, ha bisogno di “ingrassare”».

4 gennaio 2026 ( modifica il 4 gennaio 2026 | 17:01)

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