Da simbolo della dieta mediterranea a carburante per sportivi, fino a toccasana per intestino e umore: ecco perché non è solo un piacere per il palato, ma un alleato per la salute

A quindici anni dal primo dossier, la comunità scientifica torna a occuparsi della pasta con un nuovo «International Pasta Consensus Statement», frutto del lavoro congiunto dell’International Pasta Organisation (IPO) e di Oldways, la fondazione americana che guida da decenni il fronte scientifico della Dieta Mediterranea. Il documento è firmato da un panel internazionale di nutrizionisti, epidemiologi, ricercatori universitari e clinici, gli stessi che avevano redatto i precedenti Statements del 2010 e del 2015, aggiornati ora con dati più robusti e una prospettiva più ampia. Le evidenze a sostegno della pasta passano da 12 a 19, ridisegnandone il ruolo: non solo alimento identitario, ma perno di salute pubblica, sostenibilità e benessere quotidiano.

Tra nutrienti, glicemia e cuore: la base scientifica
La pasta favorisce naturalmente le combinazioni virtuose della dieta mediterranea (motivo numero 1) e migliora l’apporto complessivo di fibre, folati, ferro, magnesio e potassio (2). La struttura dell’amido, soprattutto con una cottura al dente, «assicura un indice glicemico medio-basso (3)». Questo significa che «il glucosio viene rilasciato nel sangue in modo più graduale rispetto ad altri carboidrati raffinati, evitando picchi bruschi della glicemia e favorendo una risposta insulinica più stabile». Questa caratteristica si traduce in un «miglior controllo glicemico anche nelle persone con diabete di tipo 2 (4), sempre se la pasta è inserita in un pasto equilibrato». Gli studi longitudinali mostrano «una riduzione del rischio di sviluppare diabete (5) e un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare (6), con minore incidenza di infarto e ictus». Sul fronte metabolico, «la pasta aiuta a gestire il peso (7): la digestione più lenta dei carboidrati complessi contribuisce a una sazietà prolungata, che stabilizza l’appetito e riduce la probabilità di eccessi calorici nelle ore successive».

Intestino, infanzia, gravidanza: i benefici meno intuitivi
Per i più piccoli – evidenzia ancora lo studio – la pasta è un facilitatore di buone abitudini (8): introduce energia costante e avvicina a verdure e legumi. In gravidanza garantisce carboidrati complessi a rilascio graduale (9), utili a sostenere il fabbisogno energetico senza sbalzi glicemici.
Sul versante intestinale emerge un altro aspetto centrale: una quota dell’amido contenuto nella pasta, in particolare se cotta al dente e poi raffreddata, si comporta come amido resistente (10). Questa frazione non viene digerita nell’intestino tenue, ma raggiunge il colon, dove diventa nutrimento per il microbiota. Il risultato è una fermentazione benefica che favorisce la produzione di acidi grassi a corta catena, associati a una migliore salute della mucosa intestinale e a una maggiore regolarità. La pasta integrale rafforza ulteriormente questo effetto grazie all’apporto di fibre e minerali (11). Alcune varietà, soprattutto quelle integrali o arricchite con fibre o cereali specifici, includono anche composti antiossidanti (12) utili a contrastare lo stress ossidativo. Per chi pratica attività fisica la pasta resta un carburante naturale: sostiene gli sforzi di resistenza (13) e facilita il recupero muscolare quando consumata insieme a proteine e grassi di qualità (14). I carboidrati complessi contribuiscono inoltre alla sintesi di serotonina (15), con un effetto positivo sulla stabilità dell’umore

Ambiente, cultura e porzioni: la cornice finale dei 19 punti
Per concludere, il documento riconosce alla pasta anche un ruolo sociale (16): il gesto del piatto condiviso è un elemento di continuità alimentare e di benessere relazionale. L’impatto ambientale della filiera resta contenuto (17), con un impiego ridotto di acqua e un’impronta carbonica più bassa rispetto a molte fonti proteiche animali. La sua capacità di adattarsi a cucine e culture diverse (18) conferma che la pasta resta un alimento-ponte capace di attraversare tradizioni gastronomiche lontane.
I ricercatori, però, fissano un punto fermo: la pasta esprime al meglio i suoi benefici quando è inserita in un piatto completo e consumata nelle giuste quantità. Il punto 19 lo chiarisce: porzione e abbinamento contano. Le linee guida nutrizionali italiane (SINU) consigliano 80g di pasta secca per un adulto in una dieta standard da 2000 calorie, che può aumentare a 100g se è l’unico carboidrato, mentre per la pasta fresca sono 100g e per la pasta all’uovo ripiena 125g, adattando sempre alle proprie necessità energetiche individuali.  Verdure, legumi, proteine e condimenti equilibrati completano il profilo nutrizionale. È la conclusione di un documento che aggiorna, con metodo e senza enfasi superflua, la comprensione scientifica di uno degli alimenti più semplici e più intelligenti della nostra tavola. 




















































15 gennaio 2026 ( modifica il 16 gennaio 2026 | 07:06)

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