di Valter Longo

Una rivista americana ha scritto che consigliavo «40 grammi di legumi», mentre io avevo parlato di «40 grammi di proteine provenienti dai legumi». Un errore enorme

Negli ultimi anni, influencer e pubblicità sono stati così abili a convincere il pubblico dei benefici delle proteine che, in una recente indagine, il 71% delle persone intervistate negli Usa ha affermato che sono la componente più importante della loro alimentazione. Inoltre, molti sono convinti che la carne e le proteine che contiene siano fondamentali per aumentare la massa muscolare. Ma è veramente necessario consumare tanta carne e più di 0,8 g/kg di proteine al giorno (per esempio 48 grammi al giorno per una persona di 60 chili)? 

Quest’ultima è proprio la quantità indicata dalla mia “Dieta della Longevità” e da tante associazioni mediche. Se ci basiamo sui dati scientifici, in un’analisi di 18 studi per un totale di 934 partecipanti, si è osservato che un incremento del consumo di proteine da 0,8 a 1,3 grammi/kg di media non ha alcun effetto sulla massa magra/muscolare, se non è accompagnato da esercizi muscolari. Invece in quelli che eseguivano anche questi esercizi, si riscontrava un aumento di soli circa 400 grammi di muscoli. 



















































Considerando che negli ultimi cento anni di ricerca sulla longevità è emerso che sono gli alti livelli di proteine, soprattutto quelle di origine animale, ad accelerare l’invecchiamento, questo piccolo aumento di massa muscolare non giustifica il consumo né di tanta carne né di tante proteine. Inoltre, quantità elevate di proteine animali sono anche associate a un maggior rischio di una serie di malattie come cancro, diabete e malattie cardiovascolari.

Le proteine vegetali, invece, hanno un effetto meno negativo sulla longevità perché contengono delle basse percentuali di aminoacidi essenziali che il corpo umano non riesce a produrre e deve ottenere dalla dieta. Sono proprio questi aminoacidi, infatti, ad avere effetti sia positivi che negativi, aumentando la massa muscolare ma anche accelerando l’invecchiamento. 

Quindi, è importante consumare livelli sufficienti ma non eccessivi di questi aminoacidi, ad esempio tramite il consumo di legumi, semi, frutta a guscio, cereali e pesce. Tuttavia, bastano le proteine vegetali per aumentare performance e forza? In un gruppo di studi, per un totale di 3.363 partecipanti, gli atleti vegetariani, che mangiavano anche latticini e uova, avevano una migliore performance, con livelli di consumo di ossigeno più elevati e una maggiore potenza massima, nonostante gli onnivori consumassero circa il 9% di proteine in più. 

Inoltre, in una serie di studi, che coinvolgevano 836 partecipanti, l’assunzione di oltre 1 g/kg al giorno di proteine di origine animale ha portato a un aumento della massa magra e della forza muscolare solo dello 0,5% rispetto a chi consumava proteine di origine vegetale. Se guardiamo poi all’età, diverse metanalisi suggeriscono per le persone ultrasessantacinquenni un apporto medio totale di proteine leggermente più alto, di circa 0,9–1 g/kg al giorno. Questo può aiutare a mantenere massa muscolare e ossea e ridurre il declino delle prestazioni fisiche, come la velocità di camminata e la forza, in chi si allena per aumentare la massa muscolare.

Per i lettori confusi da questi numeri, sarebbe meglio rivolgersi periodicamente a un/a nutrizionista per avere informazioni fondate. Infatti, capita spesso che si confondano grammi di proteine con grammi di cibo che contiene le proteine. Per esempio, qualche settimana fa, una rivista americana ha scritto che consigliavo «40 grammi di legumi», mentre io nell’intervista avevo parlato di «40 grammi di proteine provenienti da legumi». Potrebbe sembrare un errore minore, ma in effetti è un errore enorme. Infatti, è necessario oltre mezzo chilo di legumi (in acqua) per fornire 40 grammi di proteine.

Per concludere, l’ideale per gli adulti è consumare circa 0,8 grammi/kg di proteine al giorno con oltre la metà proveniente da fonti vegetali e il resto da pesce (2-3 volte a settimana), carne bianca (1 volta a settimana), oltre a latticini e uova in quantità moderate. Dopo i 65 anni un aumento del 20% sembra essere importante.
(Con il contributo di Paola Paone)

6 aprile 2026

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