di Chiara Amati

Antiossidanti, effetti sul metabolismo e possibile impatto sulla longevità: la tazzina quotidiana entra a pieno titolo in uno stile di vita sano. Con una regola: niente zucchero né esagerazioni

«Per anni è stato guardato con sospetto, come un piacere da concedersi con moderazione. Eppure il caffè — simbolo dell’italianità nel mondo — può offrire diversi benefici». A sostenerlo è il divulgatore medico-scientifico Matteo Bassetti, con una premessa chiara: «A patto di non esagerare».
Con destino simile a quello toccato al vino, il caffè per un certo periodo di tempo è stato percepito come un’abitudine da limitare. Oggi il quadro appare diverso. «Se consumato nero, senza zucchero né aggiunte caloriche come panna o topping, è una bevanda ricca di sostanze bioattive», puntualizza Bassetti. «Migliora vigilanza, attenzione e concentrazione: non a caso è spesso alleato di chi studia o lavora molte ore».

Qual è la sostanza responsabile degli effetti del caffè?
«La principale è la caffeina, un alcaloide in grado di bloccare l’adenosina — molecola che favorisce il sonno e riduce l’attività neuronale — aumentando lo stato di vigilanza, l’attenzione e la capacità di concentrazione. Ma il caffè contiene polifenoli e altre molecole bioattive con azione antiossidante e antinfiammatoria. Questi composti contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi».



















































Altri benefici documentati?
«Numerosi studi osservazionali hanno associato il consumo moderato di caffè a una riduzione del rischio cardiovascolare, con minore incidenza di infarto e ictus. Evidenze epidemiologiche suggeriscono anche un possibile effetto protettivo nei confronti di patologie neurodegenerative come Parkinson e Alzheimer, probabilmente legato all’azione della caffeina e dei polifenoli. Sono stati inoltre osservati benefici sulla salute del fegato e una riduzione dell’incidenza di diabete di tipo 2, verosimilmente attraverso un miglioramento della sensibilità insulinica».

È vero che esiste un legame tra caffè e microbiota intestinale?
«Diversi studi pubblicati su Nature Microbiology hanno evidenziato come i polifenoli e altri composti del caffè possano modulare la composizione e la diversità delle comunità microbiche intestinali, influenzando metabolismo, risposta immunitaria e processi infiammatori sistemici. Si tratta di un ambito in espansione che contribuisce a spiegare alcuni effetti sistemici della bevanda».

Il caffè fa dimagrire?
«Detta così potrebbe essere fuorviante. La caffeina è conosciuta per la sua capacità di aumentare leggermente il metabolismo basale, perché stimola la produzione di calore (termogenesi) e l’utilizzo dei grassi come fonte di energia (lipolisi). Alcuni studi mostrano che può aumentare il dispendio energetico dal 3% al 12%, ma l’effetto varia in base alla quantità assunta e alla sensibilità individuale. Inoltre, può migliorare la performance fisica: riduce la sensazione di fatica e favorisce l’utilizzo degli acidi grassi durante l’attività fisica. In sintesi, la caffeina può essere un aiuto nel percorso di dimagrimento, ma non è una soluzione miracolosa o sufficiente da sola».

Che cosa sappiamo in termini di longevità?
«Non si può affermare che il caffè renda longevi in senso stretto, ma le evidenze scientifiche indicano che un consumo moderato è associato a una maggiore aspettativa di vita. Studi su centinaia di migliaia di persone, e andati avanti per anni, hanno rilevato che chi beve regolarmente due o quattro tazzine al giorno presenta una riduzione della mortalità per tutte le cause intorno al 15-17% rispetto ai non consumatori, in particolare per malattie cardiovascolari, metaboliche ed epatiche. Si tratta però di dati osservazionali».

Cioè?
«Non dimostrano un rapporto diretto di causa-effetto, anche se la coerenza dei risultati in popolazioni diverse rende plausibile un beneficio legato all’azione antiossidante dei polifenoli, alla modulazione dell’infiammazione, al miglioramento della sensibilità insulinica e a possibili effetti sul microbiota intestinale, come suggerito da ricerche condotte anche dal Center for Molecular Cell Biology della Queen Mary University di Londra».

Insomma, non è un elisir di lunga vita.
«Non proprio, ma se consumato con moderazione e senza zuccheri aggiunti può inserirsi in uno stile di vita favorevole alla longevità, fermo restando che alimentazione complessiva, attività fisica, sonno e genetica restano determinanti più rilevanti della singola tazzina».

Qual è la quantità corretta per un adulto sano?
«La soglia di sicurezza si aggira intorno ai 400 milligrammi di caffeina al giorno, equivalenti a quattro o cinque tazzine di espresso. Entro questi limiti, per la maggior parte degli adulti sani, il consumo è considerato sicuro».

Chi dovrebbe limitare l’assunzione?
«Persone con insonnia, disturbi d’ansia, tachicardia, ipertensione non controllata o gastrite possono essere più sensibili agli effetti della caffeina. In gravidanza si raccomanda prudenza: generalmente non oltre 200 milligrammi al giorno (circa una o due tazzine). La risposta individuale resta determinante, perché il metabolismo della caffeina varia anche su base genetica».

È vero che non si dovrebbe bere dopo una certa ora?
«Non esiste un orario universale. La caffeina ha un’emivita media di 4-6 ore, ma può variare significativamente da persona a persona. Alcuni individui metabolizzano rapidamente la sostanza e non risentono di un caffè serale; altri, più sensibili, possono avere disturbi del sonno anche con un’assunzione pomeridiana».

E nei bambini sotto i 12 anni?
«Non ci sono controindicazioni assolute, ma è prudente evitarne il consumo abituale. L’organismo dei più giovani è più sensibile agli stimolanti. Questo, però, vale anche per molte bevande alternative a cui spesso non si fa tanto caso — come energy drink o soft drink zuccherati — e che contengono quantità elevate di zuccheri e stimolanti, con un impatto metabolico spesso peggiore».

Riabilitiamo il caffè.
«Preferisco dire: ridimensioniamo il pregiudizio. Ribadisco: se consumato con moderazione, amaro e senza zuccheri aggiunti, il caffè può inserirsi in uno stile di vita sano. Le evidenze scientifiche — incluse le ricerche sul microbiota pubblicate da Nature Microbiology — stanno contribuendo a chiarire come una semplice tazzina possa avere effetti biologici complessi e, in molti casi, favorevoli. In un Paese che ha trasformato la torrefazione in un’eccellenza riconosciuta a livello internazionale, il rito quotidiano del caffè può dunque restare un piacere consapevole, non un vizio da espiare».

1 marzo 2026

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