di
Anna Fregonara
Al mattino abbiamo un naturale picco del cortisolo, l’ormone dello stress. «Mangiare bene» dopo il risveglio contribuisce ad abbassarlo (anche fare attività fisica per 20 minuti)
C’è chi di fronte a un imprevisto, come un volo perso o una scadenza mancata, riesce a non farsi prendere dal panico e adattarsi alla situazione in modo costruttivo. Il che non vuol dire non sentire la tensione, ma gestirla meglio di chi, di fronte agli stessi intoppi, si blocca in preda all’ansia.
La differenza, secondo uno studio osservazionale pubblicato sul Journal of American College Health, potrebbe non dipendere solo dal carattere individuale, ma anche da alcune abitudini quotidiane: fare colazione con regolarità, dormire a sufficienza e muoversi di più.
Lo studio sulla flessibilità psicologica
Uno dei possibili meccanismi attraverso cui lo stile di vita potrebbe influenzare la capacità di affrontare lo stress è la cosiddetta flessibilità psicologica.
Spesso chi regge bene lo stress viene definito «resiliente». Tuttavia, dietro alla resilienza, ossia alla capacità di reagire e adattarsi agli imprevisti, c’è qualcosa di più specifico: la flessibilità psicologica, che consiste nella capacità di modulare emozioni e comportamenti di fronte alle difficoltà. «È come fare un passo indietro e nel momento dello stress pensare: “Sento questo a causa di quello. Cosa posso fare?”», ha detto Lina Begdache, dietista e professoressa di Scienze della salute alla Binghamton University, prima autrice della ricerca, che ha analizzato i dati di 401 studenti universitari americani, con un’età media di 19 anni, attraverso un questionario anonimo su colazione, sonno e attività fisica.
I risultati
I risultati mostrano che fare colazione almeno 5 volte a settimana e limitare il fast food a non più di 3 volte a settimana sono associati a maggiore flessibilità psicologica e resilienza. Dormire meno di 6 ore per notte, invece, le riduce.
Alcuni fattori sembrano agire poi in modo diretto sulla resilienza, indipendentemente dalla flessibilità psicologica, come fare almeno 20 minuti di esercizio fisico al giorno. «Nonostante lo studio abbia fotografato un momento e non seguito il campione nel tempo, ciò che emerge è coerente con ciò che si sa della fisiologia dello stress. Al mattino, appena ci svegliamo, il corpo ha un naturale picco di cortisolo, l’ormone dello stress che aiuta ad attivarci. La colazione entro poco tempo dal risveglio contribuisce ad abbassarlo evitando che il cervello resti in allerta prolungata».
La colazione antistress
«Una colazione antistress ha tre caratteristiche: tiene la glicemia stabile, evitando picchi seguiti da crolli che il corpo vive come un allarme; nutre il microbiota intestinale, i batteri buoni dell’intestino che producono sostanze che influenzano direttamente l’umore; porta minerali come magnesio e zinco, i più consumati dallo stress cronico. Il sonno, invece, ripara e ripulisce dalle scorie i circuiti cerebrali che regolano le emozioni e questi funzionano meno bene se non si dorme a sufficienza», spiega Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra. «Il movimento quotidiano, pure moderato, abbassa l’infiammazione e riduce il cortisolo. Colazione, sonno e attività fisica lavorano per un cervello ben nutrito e riposato e, di conseguenza, più elastico di fronte alle difficoltà».
Qualche ricetta
Un’idea di colazione antistress è quella amica del microbiota. «Unire 200 ml di kefir bianco naturale, tra i probiotici più efficaci, 20 g di fiocchi d’avena lasciati in ammollo nel kefir dalla sera prima, nutrimento dei batteri buoni, 15 g di noci e altrettanti di semi di zucca, ricchi di magnesio e omega-3, mezza banana o una mela con la buccia e un cucchiaino di miele», consiglia Erzegovesi.
«La colazione “dolceamara” è invece con 150 g di yogurt greco bianco intero, 80 g di frutti di bosco misti, anche surgelati, ricchi di antiossidanti, un cucchiaino di cacao amaro, 20 g di mandorle, un cucchiaino di semi di lino macinati e un dattero a pezzetti che aggiungono grassi buoni e magnesio. Infine, per chi ama il salato, una fetta di pane integrale a lievitazione naturale che ha un indice glicemico più basso del pane comune, con mezzo avocado condito con limone e pepe, un uovo sodo o in camicia, qualche pomodorino e un filo di olio».
Allenare la resilienza a ogni età
A ogni età si può allenare flessibilità e resilienza. «Il cervello mantiene una certa plasticità per tutta la vita e le abitudini quotidiane possono cambiarlo», conclude l’esperto. «Ci sono anche terapie psicologiche come l’Acceptance and Commitment Therapy (Act), una forma di psicoterapia cognitivo-comportamentale di terza generazione, che allenano proprio queste capacità, con risultati scientificamente documentati in tutte le fasce d’età».
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9 maggio 2026
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