Il caldo estremo è un vero e proprio destabilizzatore bio-emotivo. Ecco la guida di tre professionisti per tutelare corpo e mente

Daniela Cursi Masella

5 luglio – 15:11 – MILANO

Lo stress termico prolungato altera i nostri equilibri interni, innescando un rilascio continuo di cortisolo. Il famigerato “ormone dello stress” non influisce solo sulla nostra tolleranza al calore, ma impatta direttamente sull’energia fisica, sulla lucidità mentale e sulla qualità del sonno. Come possiamo difenderci efficacemente? Non esiste un’unica soluzione, ma serve un approccio d’azione sinergico. 

sport, i consigli del trainer—  

Il professore di Scienze motorie Simone Pelligra consiglia di modificare gli orari, ridurre l’intensità e curare l’idratazione prima, durante e dopo lo sforzo. “A chi pratica sport all’aria aperta senza un livello adeguato, suggerisco di allenarsi al mattino presto, alle 8, o la sera, dalle 19 in poi. Chi fa attività fisica al chiuso deve orientare la sua scelta su allenamenti indoor climatizzati. In generale, è opportuno ridurre del 20% durata e carico, aggiungere più pause e fare uso di magnesio e potassio. Alcune attività, inoltre, possono contrastare i disturbi da stress termico. Propongo nuoto e acquagym”. 

alimentazione, i consigli della nutrizionista—  

La nutrizionista Valeria Blasi punta il dito sulla corretta idratazione, “da mantenere nell’arco dell’intera giornata senza attendere la comparsa dello stimolo della sete. In caso di sudorazione abbondante e prolungata, soprattutto negli sportivi o nelle persone maggiormente esposte alle alte temperature, può essere utile reintegrare anche i sali minerali. Inoltre, durante i periodi di caldo intenso è consigliabile aumentare il consumo di alimenti naturalmente ricchi di acqua, privilegiando soprattutto la verdura di stagione e affiancandola a un consumo equilibrato di frutta. La verdura, grazie all’elevato contenuto di acqua e al minor apporto di zuccheri rispetto alla frutta, rappresenta un valido alleato per favorire l’idratazione. Insalate miste, verdure crude in pinzimonio, ortaggi cotti e, quando possibile, estratti di verdura preparati al momento possono rappresentare un ulteriore supporto all’idratazione, pur senza sostituire né il consumo della verdura intera, che resta fondamentale per l’apporto di fibra, né quello dell’acqua. È inoltre preferibile distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata scegliendo fonti magre e facilmente digeribili, come pesce, carni bianche, uova, latticini freschi magri e legumi. Al contrario, è consigliabile limitare pasti particolarmente abbondanti e ricchi di grassi, fritti, salumi e alimenti altamente processati, che aumentano l’impegno digestivo e possono accentuare la sensazione di affaticamento e di calore”. 

la mente, i consigli della psicologa—  

Il caldo estremo ha un impatto diretto, misurabile e documentato scientificamente sulla salute mentale, agendo sulla chimica del cervello e aggravando le patologie preesistenti, come disturbi dell’umore, ansia, psicosi e schizofrenia. Gli esperti stimano un rapporto direttamente proporzionale tra l’innalzamento della temperatura e l’aumento dei reati violenti e delle attività criminose. Federica di Pietrantonio, psicologa e criminologa, precisa: “Non è solo afa, è uno stressor psicologico, capace di mandare in cortocircuito il nostro equilibrio emotivo, cognitivo e relazionale. Come professionista, ritengo fondamentale fornire gli strumenti per sviluppare una vera e propria resilienza termica”. La buona notizia, quindi, è che si può costruire una difesa attiva partendo proprio dal cervello. “Il nostro cervello è un organo straordinario ma termosensibile. Quando il termometro sale oltre i livelli di guardia, l’ipotalamo, che è il nostro termostato interno, deve fare gli straordinari per mantenere il corpo in equilibrio. Questo sforzo titanico della macchina biologica sottrae risorse preziose ad altre funzioni cerebrali, innescando delle precise reazioni a catena sul piano psicologico. Il caldo stimola il sistema nervoso simpatico, aumentando la frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo. Questa attivazione fisiologica prolungata viene interpretata dal cervello come uno stato di minaccia costante. Il risultato? Una drastica riduzione della tolleranza alla frustrazione e una propensione ai picchi di rabbia esplosiva”. L’esperta sottolinea che un calore eccessivo è anche responsabile della cosiddetta nebbia cognitiva e del sabotaggio del sonno: 

  • La nebbia cognitiva – Il calore compromette le nostre funzioni esecutive superiori. La memoria a breve termine, la capacità di concentrazione e la rapidità decisionale subiscono un forte rallentamento. Questa condizione, che in psicologia definiamo brain fog (nebbia cerebrale), genera un senso di inadeguatezza e frustrazione che alimenta i vissuti d’ansia.   
  • Il sabotaggio del sonno – Un sonno frammentato impedisce il raggiungimento della fase REM, la finestra temporale in cui il cervello elabora le emozioni della giornata. Senza questo reset, ci si sveglia psicologicamente fragili, vulnerabili e privi di filtri emotivi.   

il vademecum psicologico contro il caldo—  

Federica di Pietrantonio offre un input chiaro: “Se il corpo ha bisogno di ombra, la mente necessita di strategie cognitive e comportamentali mirate”. Tradotto in azione, ecco il suo vademecum:  

  1. Stop al rimuginio termico, sì alla ristrutturazione cognitiva – È il loop della lamentela. Il primo errore psicologico che commettiamo è alimentare la resistenza interna. Continuare a ripetere “Non ce la faccio più, fa troppo caldo” o controllare compulsivamente le app del meteo non fa altro che focalizzare l’attenzione sul disagio, amplificandolo. Risultato: paralisi statica, sistema nervoso saturo e reattività flash contro amici e colleghi. Spostiamo il focus da “Perché deve fare così caldo?” a “Cosa posso fare in questo preciso momento per stare meglio?”. Smettere di combattere mentalmente la temperatura abbatte immediatamente la quota di stress percepito. 
  2. Modifica le abitudini – Applica il “minimalismo comportamentale”. Pretendere di mantenere gli stessi identici standard produttivi ed energetici con 40 gradi all’ombra è un’utopia pericolosa che genera frustrazione e senso di fallimento. Taglia drasticamente ciò che non è essenziale. Concedersi il permesso psicologico di rallentare, senza sensi di colpa, preserva la riserva di energia mentale necessaria a rimanere lucidi.    
  3. Tecniche di ancoraggio – Quando l’irritabilità prende il sopravvento, dobbiamo inviare segnali di sicurezza immediati al sistema nervoso centrale. Utilizza la respirazione diaframmatica prolungata (espirando per un tempo doppio rispetto all’inspirazione) per stimolare il sistema parasimpatico. Abbina tecniche di grounding: focalizzati intensamente sulle sensazioni fisiche positive, come la freschezza di un cubetto di ghiaccio passato sui polsi o il sapore di una bevanda fredda, per distogliere la mente dal senso di oppressione.   
  4. Evita l’isolamento emotivo – La spossatezza spinge a chiudersi in casa e a rinunciare alla socialità. Tuttavia, la solitudine in contesti di stress ambientale può amplificare i vissuti depressivi. Mantieni attive le reti di supporto, anche solo virtualmente. Condividere il disagio con ironia alleggerisce il carico. Inoltre, attivarsi per proteggere i soggetti più fragili della propria cerchia (come gli anziani) stimola i circuiti di gratificazione sociale, migliorando l’umore generale. Proteggi la qualità dei tuoi pensieri, la stabilità delle tue reazioni e la fluidità delle tue relazioni. Un cervello fresco è la migliore difesa contro qualsiasi estate torrida.

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