Verdure, pesce e frutti rossi contro l’Alzheimer. Non è mai troppo tardi per iniziare a mangiare sano

Giacomo Martiradonna

28 settembre 2025 (modifica alle 14:03) – MILANO

Esiste un regime alimentare sviluppato in modo specifico per proteggere la salute del cervello con l’avanzare dell’età. Si chiama dieta MIND, ovvero Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, ed è un modello nutrizionale che attinge a piene mani dalla dieta mediterranea e dalla dieta DASH, con enfasi su alcuni alimenti considerati particolarmente protettivi per le funzioni cognitive. Secondo uno studio presentato all’incontro annuale della American Society for Nutrition, seguire la dieta MIND sarebbe associato a un rischio ridotto del 25% di sviluppare demenza, incluso Alzheimer. Anche se si comincia in età avanzata.

Che cos’è la dieta MIND—  

La dieta MIND nasce dalla combinazione di due approcci: la dieta mediterranea e la dieta DASH. La prima segue i modelli alimentari dei paesi mediterranei ed è basata su un consumo elevato di vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca) e di grassi insaturi come l’olio d’oliva. Prevede un’assunzione moderata di latticini magri, uova e pesce, ma limita in modo drastico carni rosse, zuccheri aggiunti e prodotti altamente trasformati. È ampiamente riconosciuta per i suoi effetti protettivi contro malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di tumore.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), originariamente pensata per contrastare l’ipertensione, promuove anch’essa un’alimentazione ricca di vegetali e povera di grassi saturi, zuccheri e sodio. L’obiettivo principale però è la tutela di cuore e circolazione. E la dieta MIND? Seleziona elementi da entrambe, privilegiando alimenti che contengano fitocomposti e nutrienti con effetti potenzialmente neuroprotettivi come verdure a foglia verde, frutti di bosco, noci, olio d’oliva, cereali integrali e pesce grasso come il salmone selvaggio.

Gli studi sulla dieta MIND—  

I dati più recenti provengono da un’analisi condotta su 92.849 partecipanti del Multiethnic Cohort Study dell’Università delle Hawaii. I soggetti, di età compresa tra 45 e 75 anni all’inizio dello studio, appartenevano a cinque gruppi etnici: afroamericani, latini, bianchi, nippo-americani e nativi hawaiani. Dieci anni dopo la compilazione di un questionario alimentare, i ricercatori hanno valutato il livello di aderenza alla dieta MIND e correlato i risultati all’insorgenza di demenza.

Chi seguiva più scrupolosamente la dieta mostrava un rischio diminuito del 9% di sviluppare Alzheimer e demenze correlate. La diminuzione del rischio saliva al 25% tra coloro che avevano migliorato sensibilmente la propria alimentazione nel corso dei dieci anni. Prima si inizia, maggiori sono i benefici: ma anche una partenza in ritardo è meglio di niente.

dieta mind, non è uguale per tutti—  

I benefici associati alla dieta MIND non sono stati uniformi in tutti i sottogruppi analizzati. La protezione maggiore è stata osservata tra afroamericani, latini e bianchi, mentre è risultata più debole tra i partecipanti di origine giapponese-americana e assente tra i nativi hawaiani. Il perché non è chiaro, ma gli autori ipotizzano che la minore incidenza complessiva della demenza in alcune popolazioni possa aver reso più difficile rilevare differenze statisticamente significative.

dieta mind, Consigli per iniziare—  

Secondo gli esperti, iniziare la dieta MIND non richiede cambiamenti drastici. Basta sostituire il pane bianco con cereali integrali, consumare regolarmente verdure a foglia verde, inserire nella dieta settimanale una manciata di frutta secca e preparare frullati di frutti di bosco. Per contenere i costi, è possibile utilizzare verdure congelate, legumi in scatola (occhio al sodio) e conserve di pesce come salmone o tonno (in questo caso, oltre al sodio, attenzione anche ai metalli pesanti).

Tuttavia, lo studio presenta alcune limitazioni. Non si tratta di una ricerca sperimentale, ma osservazionale, e quindi non permette di stabilire un nesso di causa-effetto. Inoltre, i dati sull’alimentazione e le diagnosi di demenza derivano da informazioni riferite dai partecipanti o da cartelle cliniche, senza una valutazione diretta da parte dei ricercatori. È ragionevole ipotizzare infine che le persone più attente alla dieta siano anche più inclini a praticare attività fisica, coltivare relazioni sociali o praticare hobby. Insomma, la dieta è importante ma non spiega sempre tutto.

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