Sardine, perché fa bene mangiarle spesso (anche adesso che arriva l’autunno)

di Camilla Sernagiotto

Questi pesci «racchiudono un insieme unico di nutrienti protettivi» spiega la gastroenterologa, nutrizionista e ricercatrice Emanuela Ribichini

Negli ultimi anni, le sardine stanno conquistando un posto d’onore sulle tavole degli italiani e non solo. Sono un alimento salutare e versatile, ricco di nutrienti, sicuro da consumare frequentemente e perfetto per pasti gustosi, leggeri e nutrienti. Non solo: nell’estate appena trascorsa hanno conquistato anche la rete. L’hashtag #sardine è esploso ovunque: dalle stampe su abiti e accessori ai tatuaggi ispirati a questi piccoli pesci argentati, trasformandole in un’icona capace di attraversare moda, design e cultura pop. 

E, ovviamente, c’è il lato food. TikTok e Instagram sono pieni di video e foto di aperitivi in stile spagnolo, con le scatolette colorate, spesso abbinate a pane croccante, verdure grigliate o olive in composizioni capaci di catturare anche l’attenzione dei trendsetter più esigenti. Non si tratta solo di estetica: molti condividono abbinamenti con vini, cocktail o varianti creative di tartine e tapas, confermando la versatilità di questo pesce. 

La cosa più importante resta, in ogni caso, il fatto che le sardine siano un alimento molto salutare. Ricche di proteine di alta qualità, acidi grassi omega-3, calcio e vitamine del gruppo B, sostengono cuore, ossa e sistema nervoso. Il loro basso contenuto di mercurio le rende sicure anche per consumi frequenti. «Le sardine stanno guadagnando popolarità perché racchiudono in un solo alimento un insieme unico di nutrienti protettivi», spiega Emanuela Ribichini, gastroenterologa, nutrizionista e ricercatrice presso il Policlinico Umberto primo, Università Sapienza, Roma. 

Benefici nutrizionali delle sardine

Il loro segreto è il contenuto significativo di nutrienti essenziali anche in pochi grammi di prodotto: «In soli 100 g troviamo quantità rilevanti di omega 3 a lunga catena (EPA e DHA), calcio, potassio, ferro e selenio», afferma la specialista, citando  due recenti trial clinici che hanno confermato come un consumo regolare di 100–200 g, 2-5 volte a settimana, aumenti l’omega 3 index, contribuendo a proteggere cuore e arterie. «Oltre agli omega‑3, le sardine forniscono circa 400 mg di calcio, paragonabile a un bicchiere di latte, e quasi 500 mg di potassio, contribuendo alla regolazione della pressione arteriosa grazie a meccanismi di vasodilatazione e miglioramento della funzione endoteliale. Sono anche ricche di ferro biodisponibile, comparabile a quello della carne, e di selenio, che protegge dallo stress ossidativo», aggiunge.

Sicurezza e frequenza di consumo

Proprio la possibilità di consumare questo pesce di frequente è tra i fattori nutrizionali più rilevanti sottolineati da Ribichini: «Le sardine sono pesci di piccola taglia e si collocano in basso nella catena trofica marina, il che significa che accumulano quantità minime di mercurio». Le linee guida internazionali suggeriscono 2-3 porzioni a settimana anche per donne in gravidanza e bambini. «I dati del trial Predimed confermano che un consumo abituale di pesce, comprese le sardine, non aumenta il rischio cardiovascolare legato al mercurio».

Preparazioni veloci e gustose

Versatili in cucina, le sardine possono essere protagoniste di piatti tradizionali e ricette creative. «Da fresche – prosegue la specialista – possono essere cotte alla griglia con erbe aromatiche e limone, mentre quelle in scatola o sott’olio sono perfette per preparazioni rapide». Alcune idee includono pasta integrale con pomodorini e finocchietto selvatico, insalate di legumi e cereali integrali, o crostini con paté leggero di sardine, yogurt greco, limone e prezzemolo. «Il segreto è abbinarle a ingredienti freschi e acidi per bilanciare il gusto deciso».

Formati consigliati e conservazione

La scelta tra sardine fresche, in scatola o sott’olio dipende da gusto e praticità: «Le sardine fresche offrono il massimo dal punto di vista organolettico, ma richiedono un consumo rapido», per motivi nutrizionali e di sicurezza alimentare. «Il motivo riguarda sia la loro ricchezza in acidi grassi polinsaturi, che le rende più vulnerabili all’ossidazione lipidica con conseguente perdita di qualità sensoriale, sia un aspetto di sicurezza alimentare. Le sardine, infatti, contengono naturalmente elevate quantità di istidina libera nei tessuti. Se non vengono refrigerate correttamente, alcuni batteri possono trasformarla in istamina, una sostanza che, se assunta in quantità elevate, può provocare la cosiddetta sindrome sgombroide, un’intossicazione caratterizzata da rossore, prurito, mal di testa e disturbi gastrointestinali». 

Le conserve, invece, mantengono quasi intatto il profilo nutrizionale, migliorando la biodisponibilità del calcio e conservando omega 3 e vitamina D: «Per quanto riguarda le sardine in scatola o sott’olio, che sono una buona alternativa, gli omega‑3, la vitamina D e il calcio restano ben preservati, con un vantaggio ulteriore: il trattamento termico ammorbidisce le lische, rendendo il calcio più biodisponibile». 

Le versioni al naturale sono «preferibili per chi deve controllare l’apporto calorico o limitare il consumo di sodio, mentre quelle sott’olio sono più caloriche ma restano una valida opzione, soprattutto se si scelgono conserve con olio extravergine di oliva o se si scola l’olio prima del consumo».

Abbinamenti originali

Per trasformare le sardine in un piatto non solo salutare, ma anche goloso e creativo, è fondamentale scegliere i giusti abbinamenti: «L’aggiunta di agrumi come limone o arancia dona freschezza e, grazie alla vitamina C, migliora l’assorbimento del ferro presente nelle sardine. Le verdure croccanti, come finocchi, peperoni e insalate amare, non solo alleggeriscono la sapidità del pesce, ma apportano fibre utili a modulare la glicemia e sostenere la salute intestinale», consiglia la specialista. «Le erbe aromatiche  – prosegue – aggiungono profumi e antiossidanti naturali, mentre cereali integrali e legumi completano il piatto con carboidrati complessi e proteine vegetali, creando un equilibrio amminoacidico ottimale. Infine, la frutta secca e i semi oleosi aggiungono consistenza, omega‑3 e ulteriori composti antiossidanti, rendendo il piatto più ricco, sia sul piano nutrizionale sia sensoriale».

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13 settembre 2025 ( modifica il 13 settembre 2025 | 15:53)

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